ਬਲੈਕ ਬੀਨ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਟੌਰਟਿਲਾ ਕੇਸਰੋਲ

ਇਹ ਲੇਅਰਡ ਬਲੈਕ ਬੀਨ, ਪਨੀਰ, ਅਤੇ ਟੌਰਟਿਲਾ ਕਾਸਰੋਲ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੱਡੀ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਪੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਰੁੱਝੇ ਰਾਤਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਸ੍ਰੇਸ਼ਠ ਭਲਾਈ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਵੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੋਟੀ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

• Casserole ਲਈ:
• 2 ਚਮਚੇ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ (ਡ੍ਰਜ਼ਲਿੰਗ ਲਈ ਵਾਧੂ)
• 1 ਮੱਧਮ ਪਿਆਜ਼ (ਸਟੀ ਹੋਈ, ਪੀਲ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
• 3 ਵੱਡੀਆਂ ਮਗਰਮੱਛ ਲਸਣ (ਪੀਲਡ, ਸੁੱਜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਅਤੇ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
• 3 scallions (ਕੱਟੇ ਹੋਏ, ਚਿੱਟੇ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਹਰੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ)
• 1 ਚਮਚਾ ਜੀਰੇ
• 2 ਕੈਨਲਾਂ ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ (15 ਔਂਸ ਹਰ, ਨਲੀ ਅਤੇ ਰਿਬਨਡ)
• 1 ਕੱਪ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ
• 1/4 ਕੱਪ ਟਮਾਟਰ ਸਾਸਲਾ (ਹਲਕੇ, ਮੱਧਮ, ਜਾਂ ਗਰਮ, ਤਰਜੀਹ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ)
• 12 ਮੋਟੇ ਟੌਰਟਿਲਾਜ਼ (ਨਰਮ)
• 1 1/2 ਕੱਪ ਸੀਡਰ ਚੀਜ (ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
• 1/2 ਪਿਆਲੇ ਮੋਜੇਰੇਲਾ ਪਨੀਰ (ਕੱਟੇ ਹੋਏ)

ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ

1. ਓਵਨ ਨੂੰ 400 ° F ਤੋਂ ਤੇਲ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ 9 ਜਾਂ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਕਰੋ.

2. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਇੱਕ ਸ਼ੇਫ ਪੈਨ ਜ ਵੱਡੇ, ਗਰਮ skillet ਮੀਡਿਮ-ਉੱਚ ਗਰਮੀ ਤੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਨਰਮ ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹੋਣ ਤਕ ਤਕਰੀਬਨ 5 ਤੋਂ 8 ਮਿੰਟ ਤਕ ਪਕਾਉ. ਲਸਣ, ਸਕੈਲੀਅਨਾਂ ਅਤੇ ਜੀਰੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਰੀਬ ਕਰੀਬ ਜਾਂ ਫਿਰ ਸੁਗੰਧਤ ਪਕਾਓ. ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ, ਅਤੇ ਸਾਲਕਾ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ ਕਰੋ, ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ, ਅਕਸਰ ਖੰਡਾ ਬਨਾਉਣ ਲਈ.

ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ

3. ਪਕਾਉਣਾ ਡਬਲ ਦੇ 4 ਕਤਲੇਆਮ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦਿਓ, ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਢਿੱਲੇ ਹੋਣ ਲਈ ਓਵਰਲਾਪਿੰਗ ਜਾਂ ਟਰਾਮਿੰਗ ਕਰੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਇਤਾਕਾਰ ਜਾਂ ਆਇਬਲਾਇਡ ਡਿਸ਼ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਟ੍ਰੀਟਮੈਂਟ ਲਈ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਟੌਰਟਿਲਾ ਨੂੰ ਕੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ; 'ਫ਼ਿਕਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਟੌਰਟਿਲਾ ਸਾਰੇ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਨਾ ਢੱਕਦੀ.)

4. ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਚੀਸਾਂ ਸੁੱਟੋ. ਟੌਰਟਿਲਾਸ ਨੂੰ 1/3 ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ. ਟਮਾਟਰ-ਬੀਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ 1/2 ਨਾਲ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਚੁੰਬਕੀ. ਬੀਨਜ਼ ਉੱਤੇ 4 ਹੋਰ ਟੌਰਟਿਲਾਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ, 1/3 ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਬੀਨਜ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ. ਬਾਕੀ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਸਲ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਕੀ ਪਨੀਰ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟੁਕੜਾ, ਅਤੇ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਢੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ. ਫੋਇਲ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਈ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸੁਨਹਿਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਿੱਟੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਪੋਰਲ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਗਵਾਕੋਲ, ਸਲਸਾ, ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ, ਅਤੇ ਗਰਮ ਸਾਸ ਨਾਲ ਲੋਚ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਮਾਣੋ!

ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀ	973
ਕੁੱਲ ਵਸਾ	30 ਗ੍ਰਾਮ
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ	14 ਗ੍ਰਾਮ
ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ	10 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ	66 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਸੋਡੀਅਮ	499 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ	128 g
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ	32 ਗ੍ਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ	52 ਗ੍ਰਾਮ

(ਸਾਡੇ ਪਕਵਾਨਾ ਬਾਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇੱਕ ਅੰਸ਼ ਡਾਟਾਬੇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.