ਇਹ ਬੀਫ ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ ਫਲੀਆਂ ਵਾਲਾ ਰੈਸਿਪੀ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਲਈ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ!
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ "ਬਰਛੇ-ਢੇਰ" ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਇਸ ਡਿਸ਼ ਦਾ ਮਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲੈਣ ਦਿਉ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਚਮਚ ਵਾਲਾ ਤਿਲਕ ਤੇਲ ਦੇ 1 ਚਮਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਡਬਲ ਡਬਲਯੂਕ ਜਾਂ ਸਕਾਈਲੇਟ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ-ਤਲੇ ਹੋਏ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਦੇ 1 ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਮਚੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਲਕ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਮੀਰ ਸੁਆਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਚ੍ਚੇਤਾ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਵਾਧੂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਰੰਗੀਨ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਮਿਰਚ, ਪਿਆਜ਼, ਸਕੈਲੀਅਨਾਂ, ਜਾਂ ਘੱਟ ਤਲੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ ਬਰੌਕਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਧੂ veggie boost ਲਈ ਟੌਸ ਕਰੋ. ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਨਾ ਕਰੋ; ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕੇ-ਫਰਾਈ ਵਿੱਚ ਪਸੰਦ ਹੈ.
ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਟੇਬਲ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰੈੱਡ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ veggies ਕੱਟਣਾ, ਰਾਤ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਘਰੇ-ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਪਾਊਂਡ ਸਰਮਿਨ ਸਟੀਕ
- 2 ਚਮਚੇ ਮੱਕੀ ਦੇ ਸਟਾਰ (ਵੰਡਿਆ)
- 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- 1 ਚਮਚ ਦਾ ਤੇਲ
- 2
- ਲਸਣ ਦਾ cloves (minced)
- 1/2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ
- 4 ਕੱਪ ਬਰੌਕਲੀ ਫਲੋਰਟ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1/2 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਰੋਥ
- 1/4 ਕੱਪ ਸੋਇਆ ਸਾਸ
- ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: 1 ਚਮਚ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਪਤਲੀ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ sirloin ਸਟੀਕ ਨੂੰ ਸਜਾਓ, ਕੋਮਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨਾਜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ. ਸਟੀਕ ਦੇ ਅਸਲ ਪਤਲੇ ਟੁਕੜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੇ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਬੀਫ ਸਟਰਿੱਪ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਲੂਣ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ. ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣ ਲਈ ਬੈਗ ਨੂੰ ਸ਼ੇਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬੀਫ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
- ਇਕ ਵੱਡੀ ਚਮੜੀ ਵਿਚ ਤਿਲ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਕਰੋ, ਬੀਫ, ਅਤੇ ਕਰੀਮ 4 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਿਲਾਉਣਾ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਗੁਲਾਬੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ. ਪੈਨ ਵਿੱਚੋਂ ਬੀਫ ਹਟਾਓ, ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ
- ਲਸਣ ਨੂੰ ਸਕਾਈਲੇਟ ਜਾਂ ਵੋਕ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ ਜਦ ਤਕ ਇਹ ਬਹੁਤ ਖੁਸ਼ਬੂਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਲਿਖਣ ਨਾ ਦੇਣਾ. ਫਿਰ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਬਰੁੱਕਲੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਬਰੌਕਲੀ ਨੂੰ 4 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਤਕ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬਰੋਕਲੀ ਚਮਕਦਾਰ ਗ੍ਰੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਨਰਮ ਬਣਨ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਬਰੌਕਲੀ ਪਕਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਬਾਕੀ ਬਚੇ 1 ਚਮਚ ਮੱਕੀ ਦੇ ਪਨੀਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਰੋਥ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ. ਝੱਟ ਇਕਠੇ ਕਰੋ ਫਿਰ, ਇਸ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਬੀਫ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਕਰੋਲੀਟਲ ਵਿਚ ਜਾਂ ਬਰੋਕਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕ ਕਰੋ.
- ਸਾਸ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਤਕ, ਪੂਰੇ ਮਿਕਸਿਆਂ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਪਕਾਉ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ
- ਇੱਕ ਸੇਵਾਦਾਰ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਕ toasted ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ. ਭੁੰਲਨਆ ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਗੋਲ ਖਾਣਾ ਹੈ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 398 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 16 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 96 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 1,152 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 26 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 40 ਗ੍ਰਾਮ |