ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹਾਈ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫਰੀਕੇਹ , ਪੈਨਸਲੀ, ਬੇਸਿਲ ਅਤੇ ਪੁਦੀਨੇ ਨਾਲ ਬਣੇ ਇਕ ਟੈਬੋਲੀ ਵਿਅੰਜਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, vegans ਜ ਸਿਰਫ ਦਿਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਗਰਮੀ ਦੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ Perfect. ਫ੍ਰੀਕੇਹ ਇੱਕ ਵਧਦੀ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਅਨਾਜ ਹੈ . ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਮਲ ਅਤੇ ਹਰਬਲ tabouli ਪਸੰਦ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਡੱਬਾਬੰਦ ਚੂਨੇ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਖੀਰਾ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਹੱਮੂਜ਼ ਨਾਲ ਇਸ ਟੇਬੋਲੀ ਨੂੰ ਪੇਅਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੀਟਾ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਪੀਓ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਕੱਪ ਫ੍ਰੀਕੇਹ
- 2 1/2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ
- 1/4 ਕੱਪ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1 ਚਮਚ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
- 1/4 ਕੱਪ ਪੈਨਸਲੇ (ਤਾਜ਼ਾ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਜੁਰਮਾਨਾ)
- 2 ਚਮਚੇ ਪੁਦੀਨੇ (ਤਾਜ਼ਾ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਜੁਰਮਾਨਾ)
- 1/4 ਕੱਪ ਟੁਕੜੀ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਜੁਰਮਾਨਾ)
- 3 ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਛੋਟਾ)
- 16 ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਜਾਂ 3 ਰੋਮ ਟਮਾਟਰ, ਡਸਾਇਟ)
- ਸੁਆਦ ਲਈ ਲੂਣ (ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਜਾਂ ਕੋਸ਼ਰ ਲੂਣ)
- ਸੁਆਦ ਲਈ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡਰੇਨਿੰਗ, ਪੈਕੇਜ ਦੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਫ੍ਰੀਕਿਹਾ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
- ਫ੍ਰੀਕੇਹਾ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਡਾ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਲਓ.
- ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਮਸਾਲੇ, ਪੁਦੀਨੇ, ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਫਰੀਕੇਹ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ.
- ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਕਰੋ (ਕੰਕਰੀ ਨਾ ਕਰੋ!)
Tabouli ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਸ ਕੋਲ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸੁਆਦ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖਿੜੇਗਾ. ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਟੌਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੌਸਮੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਰਜੀਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 283 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 15 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 10 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 125 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 37 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 12 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 8 ਗ੍ਰਾਮ |