ਖੜਮਾਨੀ ਚੂਰਾ ਚਿਕਨ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਸ਼ੀਟ ਪੈਨ ਡਿਨਰ

ਕੋਸ਼ਰ ਸਥਿਤੀ: ਮੀਟ, ਪਸਾਹ

ਵਿਅਸਤ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਡਿਨਰ ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ - ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸ਼ੀਟ ਪੈੱਨ ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਬੱਚਤ, ਸਫ਼ਾਈ-ਬੇਤਰਤੀਨ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈਕ ਇਸ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਬਰਸਦੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਪੈਨ ਤੇ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਆਲੂ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਭਾਂਡੇ ਨੂੰ ਭੱਠੀ ਵਿੱਚ ਰਲਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 10 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਬਰੌਕਲੀ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਪੈਨ ਵਿਚ ਪਾ ਦਿਓ, ਇਸਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਇਕ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ. ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਨਪਸੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਨਾਲ ਰਲਾਉ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਸੋਈ ਦੇ ਸਮਾਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੋ-ਫੇਸ ਇਕਪੈਨ ਭੋਜਨ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਲੱਭਣਗੀਆਂ.

ਸੁਝਾਅ: ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਪਸਾਹ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ , ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਰਸੋਈ ਸਪਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਜਦੋਂ ਸਕਾਰਚ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੌਖਾ (ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿਤਲੇ ਮੁਕਤ!) ਇਕ ਪੈਨ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

• 1/3 ਕੱਪ ਖੁਰਮਾਨੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ
• 1/4 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ਗੀ ਭਰਿਆ ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਸ (1 ਵੱਡਾ ਚੂਨਾ ਤੋਂ)
• 1 ਚਮਚ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਡ੍ਰਜਲਿੰਗ ਲਈ ਵਾਧੂ
• 2 ਕੱਪੋਆਂ ਲਸਣ, ਪੀਲਡ, ਸੁੱਜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਅਤੇ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਸੁੱਕ ਓਰਗੈਨਨੋ
• ਚੂੰਢੀ ਕੋਸ਼ੀਰ ਜਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
• 1-1 / 4 ਤੋਂ 1-1 / 2 ਪਾਊਂਡ ਕਮਜ਼ੋਰ, ਸਕਿਨਹੈ ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ
• 1 ਪਾਊਂਡ ਬੱਚੇ ਜਾਂ ਨਵੇਂ ਆਲੂ, ਅੱਧੇ ਜਾਂ ਚੌਥੇ ਹੋਏ ਜੇ ਵੱਡੇ
• 1 ਮੱਧਮ ਸਿਰ ਬਰੋਕਲੀ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਡੰਡੇ ਵਿਚ ਕੱਟੋ

ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ

1. 425 ° F ਦੇ ਓਵਨ ਨੂੰ Preheat ਕਰੋ. ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ-ਡਿਊਟੀ ਫੁਆਇਲ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰਿੰਮਡ ਸ਼ੀਟ ਪੈਨ . ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਖਟਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖੜਮਾਨੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਸ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਲਸਣ, ਅਰੇਗਨੋ, ਅਤੇ ਲੂਣ (ਜੇ ਵਰਤੋਂ ਹੋਵੇ).

2. ਤਿਆਰ ਸ਼ੀਟ ਪੇਨ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ. ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਸੁਕਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੀਟ ਪੇਨ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਚਿਕਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੂਰਾ-ਚੂਨਾ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੋਟ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਚਿਕਨ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਆਲੂ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ

ਆਲੂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ.

3. ਸ਼ੀਟ ਪੈੱਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੀਮੀਅਡ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਾਸੋ ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਪੈਨ ਜੂਸ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਚਿਕਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਰੌਕਲੀ ਪੱਤੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰੌਕਲੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੰਡਿਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਪੈਨ ਜੂਸ ਨੂੰ ਚਮਚਾਓ.

4. ਪੈਨ ਨੂੰ ਕਰੀਬ 10 ਮਿੰਟ ਹੋਰ ਪਕਾਓ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਰੌਕਲੀ ਕੱਚੀ ਨਰਮ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕਾਰਮਿਲਾਈਜ਼ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਵੇ, ਆਲੂ ਨਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਅਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੂਸ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਤਤਕਾਲੀ ਥਰਮਾਮੀਟਰ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਟੁਕੜਾ 165 ° F ਪੜ੍ਹਦਾ ਹੈ.

5. ਭੱਠੀ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸ਼ੀਟ ਪੈਨ ਨੂੰ ਹਟਾਓ. ਪੈਨ ਜੂਸ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.

ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀ	771
ਕੁੱਲ ਵਸਾ	33 ਗ੍ਰਾਮ
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ	9 ਗ੍ਰਾਮ
ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ	14 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ	174 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਸੋਡੀਅਮ	337 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ	55 ਗ੍ਰਾਮ
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ	9 ਗ੍ਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ	65 ਗ੍ਰਾਮ

(ਸਾਡੇ ਪਕਵਾਨਾ ਬਾਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇੱਕ ਅੰਸ਼ ਡਾਟਾਬੇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.