ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਭੋਜਨ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਸੂਪ ਇਕ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੁਆਦੀ, ਪੋਸ਼ਕ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਸੂਪ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਦਾਲ ਤੇ ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਸੂਪ, ਜੋ ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭਲਾਈ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਰੋਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਰੋਟੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 2 ਚਮਚਾ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
- 1 1/2 ਕੱਪ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪਿਆਜ਼
- 1 ਵੱਡਾ ਸੈਲਰੀ ਦਾਲ, ਪਾਸਤਾ
- 2 ਸੁਆਦਲਾ ਲਸਣ, ਬਾਰੀਕ
- 1 ਚਮਚ ਜ਼ਮੀਨ ਜੀਰੇ
- 1 ਚਮਚ ਮਿਲਾ
- 1 ਕੱਪ ਹਰਾ ਮੰਡੀਆਂ, ਧੋਤੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਜ਼ਬਤ ਕੀਤੇ ਗਏ
- 2 (15 ਆਊਸ) ਕੈਨਸੀ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਕਾਲੇ ਬੀਨ, ਨਲੀ ਅਤੇ ਰਿਬਨਡ
- 1 (14.5 ਆਊਂਸ) ਟਮਾਟਰ ਕੱਟੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
- 4 ਕੱਪ ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ, ਘੱਟ-ਸੋਡੀਅਮ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਘੜੇ ਵਿੱਚ, ਗਰਮੀ ਦਾ ਤੇਲ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਸੌਟ ਪਿਆਜ਼, ਸੈਲਰੀ ਅਤੇ ਲਸਣ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਲਗਭਗ 4-5 ਮਿੰਟ. ਜੂਰੇ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਪਾਉ, ਸੁਗੰਧ ਤਕ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ.
- ਮਸਾਲਿਆਂ, ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਬਰੋਥ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਵਰ ਅਤੇ ਉਬਾਲੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦਾਲਾਂ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ: ਕੈਲੋਰੀ 127, ਵੈਟ 14 ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ, ਕੁੱਲ ਵਸਾ 1.6 ਗੀਟ (ਸ਼ਟ 0.1 ਗੀ), ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 0 ਮਿੀਜੀ, ਸੋਡੀਅਮ 503 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 22.2 ਗ੍ਰਾਮ, ਫਾਈਬਰ 7.1 ਗੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ 6 ਗ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 520 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 1 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 1 g |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 421 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 93 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 25 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 33 ਗ੍ਰਾਮ |