ਇਹ ਬਰੋਹੀ ਟਿਲਪਿਆ ਫੈਲਲੇਸ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਸੁਪਰ ਸਧਾਰਨ ਹਨ.
ਟਿਲਪਿਆ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਮੱਛੀ ਹੈ ਪਕਾਉਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਫਿਲਲ ਪਤਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਹਲਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ ਬਜਟ 'ਤੇ ਅਸਾਨ ਹੈ! ਇਹ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੌਸ, ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਘੱਟ ਮਰਕਰੀ ਮੱਛੀ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਵਿਅਕਤੀ ਇਕ ਪਿੰਡੀਜ਼ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ- ਫਿਲਟਰਾਂ ਦੀ ਔਸਤ ਲਗਪਗ 5 ਔਂਸ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸੇਕਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇਖੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 1/2 ਪਾਉਂਡ ਟਿਲੈਪੀਆ (ਜੰਮਿਆ, ਥਕਾਇਆ)
- 1 ਚਮਚਾ ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ
- 1/4 ਕੱਪ ਮੱਖਣ (ਪਿਘਲਾ)
- 1/4 ਕੱਪ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
- 1/4 ਕੱਪ ਸੋਇਆ ਸਾਸ (ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ)
- ਗਾਰਨਿਸ਼: ਪਪੋਰਿਕਾ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਖ਼ਾਲੀ ਪਕਵਾਨ ਵਿਚ ਟਿਲਪਿਆ ਫਲੈਂਟਸ ਰੱਖੋ; ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ.
- ਪਿਘਲੇ ਹੋਏ ਮੱਖਣ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ; ਤਿਲਪੀਆ ਉੱਤੇ ਡੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੋਟ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ
- ਬਰੋਲਰ ਨੂੰ ਗਰਮੀ (500 ਫਾਰ) ਬਰੋਲਰ ਦੇ ਰੈਕ ਨੂੰ ਤੇਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਸਰੋਤ ਤੋਂ 4 ਇੰਚ ਦੇ ਕਰੀਬ ਰੱਖੋ. ਪੈਨ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਗਰਮ ਕਰੋ.
- ਬਰੋਲਰ ਪੈਨ ਤੇ ਮੱਛੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਕਰੀਬ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਝਗੜਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਫੋਰਕ ਨਾਲ ਫੋਰਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਪਪਰਾਕਾ ਨਾਲ ਛਿੜਕੋ
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਰੂਪ
ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ੇ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਲਸਣ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਦੋ ਕਲੇਸਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿਓ.
ਬੇਕਡ ਟਿਲਪੀਆ ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ- ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਟਿਲਪਿਆ ਨੂੰ ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ, ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. 425 ° F (220 ° C / ਗੈਸ 7) ਤੇ ਓਵਨ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੰਲ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਬੇਕਿੰਗ ਪੈਨ ਨੂੰ ਲਾਈਨ ਦਿਓ. ਫੋਇਲ ਗਰੌਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਨ ਵਿਚ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਟਿਲਪਿਆ ਫੈਲਲੇਸ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ. 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਫੋਰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੇਤਲੀ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 626 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 22 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 10 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 9 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 31 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 1,758 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 92 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 14 ਗ੍ਰਾਮ |