ਯੂਨਾਨੀ ਵਿਚ: παλαμίδα στο φούρνο, ਉਰਦੂ ਪਾਹ-ਲਹ-ਮੀਈ-ਥਾਹ ਸਟੋਹ ਫੋਅਰ-ਨੋ
ਮੈਕਰੀਲ ਦੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਮੈਂਬਰ ਬਨੀਟੋ ਮੇਰੇ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹੈ. ਮੇਰੇ ਪੁੱਤਰ ਨੂੰ ਪੈਮਾਨਿਆਂ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਅਲਰਜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੋਨਿਟੋ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ - ਐਲਰਜੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ! ਇਹ ਬੋਨਿਟੋ ਮੱਛੀ ਦਾ ਸੁਆਦ ਲਸਣ ਅਤੇ ਓਰੇਗਨੋ ਨਾਲ ਬਣੇ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਬੇਨੀਟੋ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਆਲੂਆਂ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਬੋਨਿਟੋ (ਲਗਭਗ 3 ਪੌਂਡ)
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ 1/2 ਕੱਪ
- 5-6 ਲਸਣ ਦੇ cloves (ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
- ਸੁਆਦ ਨੂੰ: ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ
- ਸੁਆਦ ਨੂੰ: ਮਿਰਚ (ਤਾਜ਼ੇ ਗਲੈਂਡ ਕਾਲਾ)
- ਸੁਆਦ ਨੂੰ: ਯੂਨਾਨੀ ਅਰੇਗਨੋ (ਰਿਗਨੀ)
- 1 ਨਿੰਬੂ (2 ਦਾ ਜੂਸ)
- ਆਲੂ ਦੇ 2 1/2 ਪਾਊਂਡ
- 1 1/3 ਕੱਪ ਪਾਣੀ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
Preheat oven to 355 ° F (180 ° C)
ਮੱਛੀਆਂ ਤੋਂ ਸਿਰ ਅਤੇ ਆਂਦਰਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਬਾਰੀਕ ਅੱਧ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਕੱਟੋ. ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਲੂਣ, ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਓਰਗੈਨਨੋ ਨਾਲ ਛਕਾਉ. ਮੱਛੀ ਦੇ ਮੱਧਰੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਸਣ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਪਾਉ.
ਆਲੂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟ. ਲੂਣ, ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਓਰਗੈਨਨੋ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ.
ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਭੁੰਨਣਾ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ ਘੇਰਾ ਰੱਖੋ.
ਆਲੂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਕੀ ਲਸਣ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਜ਼ਲਦੀ ਤੇਲ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਆਲੂ ਪਾਓ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਪਾਓ.
1 1/2 ਘੰਟੇ ਲਈ 355 ° F (180 ° C) 'ਤੇ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 887 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 52 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 15 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 28 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 215 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 296 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 41 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 64 ਗ੍ਰਾਮ |