ਇਹ ਆਸਾਨ panko-crusted tilapia ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਡੀਜ਼ੋਨ ਰਾਈ ਦੇ ਕੋਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮੁਢਲੇ ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਆਲ੍ਹੀਆਂ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਹੈ. ਟਿਲੈਪੀਆ ਨੂੰ ਸਿਰਫ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਮੁਕੰਮਲ ਖਾਲਸਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਭੂਨਾ ਜਾਂ ਬੇਕਡ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਭੁੰਲਨਆ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਇਸ ਸੁਆਦੀ ਬੇਕਡ ਟਿਲਪੀਆ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ
ਬੇਕਡ ਟਿਲਪਿਆ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਸਪਿਨਚ
ਟਿਲੈਪੀਆ ਲਸਣ ਬਟਰ ਨਾਲ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 4 ਟਿਲਪਿਆ ਫਾਈਲਟ, ਲਗਭਗ 1 1/2 ਤੋਂ 2 ਪਾਉਂਡ
- 2 ਚਮਚੇ ਨੂੰ ਰੌਸ਼ਨੀ ਮੇਅਨੀਜ਼
- 2 ਚਮਚੇ ਸ਼ਹਿਦ ਡੀਜ਼ੋਨ ਰਾਈ ਜਾਂ ਡੀਜੋਨ ਰਾਈ
- 1 ਕੱਪ ਪਾੰਕੋ ਰੋਟੀ ਦੇ ਟੁਕਡ਼ੇ
- 1/2 ਪਿਆਲਾ ਡ੍ਰੀਕ ਬ੍ਰੈੱਡ ਟੁਕੜੇ
- 1 ਚਮਚਾ ਪਪਰਿਕਾ
- 1 ਚਮਚ ਸੁੱਕ Parsley ਫਲੇਕਸ
- ਮਿਰਚ ਦੇ ਡੈਸ਼
- 1/2 ਚਮਚਾ ਪਿਆਜ਼ ਪਾਊਡਰ
- 1/2 ਚਮਚਾ ਲੂਣ ਜਾਂ ਕਰੀਬ 3/4 ਚਮਚਾ ਪਿਆਲਾ ਲੂਣ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- 400 F (200C / ਗੈਸ 6) ਲਈ ਹੀਟਿੰਗ ਓਵਨ.
- ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਲੀ ਪਕਾਉਣਾ ਪੈਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਲੀ ਰੋਲ ਪੈਨ , ਜਾਂ ਨਾਨ ਸਟਿੱਕ ਰਸੋਈ ਸਪਰੇ ਨਾਲ ਸੰਚਾਰ ਕਰੋ.
- ਮੇਅਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਰਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ; ਟਿਲਪਿਆ ਫੈਲਲੇਸ ਤੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਮਗਰੋ.
- ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਵਿੱਚ, ਪੈਨਕੋ ਅਤੇ ਜੁਰਮਾਨਾ ਰੋਟੀ ਦੇ ਟੁਕਡ਼ੇ , ਪਪੋਰਿਕਾ, ਪੇਸਲੇ, ਮਿਰਚ, ਪਿਆਜ਼ ਪਾਊਡਰ, ਅਤੇ ਨਮਕ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ. ਪੱਲਸ 4 ਤੋਂ 6 ਗੁਣਾ ਜੋੜਨ ਲਈ.
- ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ, ਖੋਖਲਾ ਬਾਟੇ ਵਿੱਚ ਰੋਟੀ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਕੋਟਿਡ ਫਿਲਲਟਸ ਨੂੰ ਡਿੱਪ ਕਰੋ, ਕੋਟ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.
- ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਪਕਾਉਣਾ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਕੋਟਿਡ ਫਲੇਟਸ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ.
- 15 ਤੋਂ 18 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਛੀ ਫਾਲਲੇਟਸ ਨੂੰ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜਦ ਤੱਕ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਫਿਲਾਲਾਂ ਦੀ ਮੋਟਾਈ 'ਤੇ ਸਮਾਂ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮੱਛੀ ਫੋਰਕ ਨਾਲ ਫੋਰਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਸਪਲੇਟਲਾ ਨਾਲ ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਟਿਲਪਿਆ ਫੈਲਲੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਹਟਾਉ.
4 ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 463 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 11 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 3 g |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 139 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 846 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 30 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 57 ਗ੍ਰਾਮ |