ਇਹ ਇਕ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਮਿਰਚ ਹੈ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਡਿਨਰ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ - ਜਾਂ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਬੈਚ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਕੁਈਆਆ ਨੇ ਇਸ ਮਾਤ੍ਰਾ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਟੈਕਸਟ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਇਨੋਆ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰਵਾਇਤੀ ਮਿਰਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੀਫ ਦੀ ਥਾਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਵਿੱਚ ਕੁਇਨੋਆ ਕੂਕਸ, ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇਵ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕੈਂਡੀ ਵਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੋ ਵੀ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1 ਵੱਡਾ ਪਿਆਜ਼ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1 ਟਮਾਟਰ (ਡਸਲੀ)
- 3 ਕਲੇਸ ਲਸਣ (ਨਾਜ਼ਰ)
- 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸਿਲੈਂਟੋ
- 3-4 ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 2 ਚਮਚੇ ਜੀਰੇ
- 1 ਚਮਚਾ ਵਾਲਾ ਪਪਰਾਕਾ
- 2 ਚਮਚਾ ਮਿਰਚ ਪਾਊਡਰ (ਜਾਂ ਸੁਆਦ ਲਈ)
- 1 ਚਮਚ ਡਾਰਕ ਭੂਰੇ ਸ਼ੂਗਰ
- 1 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- 3/4 ਕੱਪ ਕੌਨੁਆ
- 1 ਕੱਪ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ
- 1 ਕੱਪ ਪਾਣੀ (ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਰੋਥ)
- 2 ਡੱਬਿਆਂ ਦੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬੀਨ
- 1 ਕੱਪ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਮੱਕੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਵੱਡੀ saucepan ਵਿੱਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਰੱਖੋ. ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਮੀਡੀਅਮ ਗਰਮੀ ਤੇ ਪਕਾਉ ਜਦੋਂ ਤਕ ਪਿਆਜ਼ ਨਰਮ ਅਤੇ ਸੁਗੰਧ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ, ਇਸਦਾ ਕਰੀਬ 5 ਤੋਂ 8 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਟਮਾਟਰ, ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼, ਬਾਰੀਕ ਲਸਣ, ਸਿਲੈਂਟਰੋ, ਜੀਰੇ, ਪੀਕ੍ਰਾ ਪਿਕਰਾਕਾ, ਮਿਰਚ ਪਾਊਡਰ, ਗੂੜ੍ਹੇ ਭੂਰੇ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਨਮਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਕਾਉ, ਰਲਾਉ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
- Quinoa ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ. ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੇਤੇ ਕਰੋ. ਕੁਇਨਾ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਰੀਬ 20 ਮਿੰਟ ਤਕ ਘੱਟ ਗਰਮੀ ' (ਕਿਊਨੋਆ ਦੇ ਅਨਾਜ ਸੁੱਜੇ ਹੋਏ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਦਾਰ ਥਰਿੱਡ / ਪੂਛ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ).
- ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮੱਕੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਹੋਰ ਪਕਾਉ, ਜਾਂ ਬੀਨ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ. ਲੂਣ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ.
- ਚੌਲ, ਗਰੇਟ ਸੀਡਰ ਪਨੀਰ, ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ, ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼, ਟੌਰਟਿਲਾ ਚਿਪਸ, ਆਦਿ ਨਾਲ ਮਿਲੋ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 267 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 1 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 168 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 44 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 10 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 12 ਗ੍ਰਾਮ |