ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਬਰੇਡ ਹੈਡੌਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਹੈ, ਤਾਜ਼ੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜ਼ੂਸ ਨੂੰ ਬਰਖ਼ਾਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਪੈਨਸਲੇ.
ਮੱਛੀ ਬਰੋਜੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਘੁਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ parsley ਸਾਸ ਨਾਲ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਮੱਛੀ ਸੋਇਆ ਸਾਸ-ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਪਰਾਜਿਤ ਹੈ, ਇਹ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਚੋਣ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਪਾਊਂਡ ਹੈਡੌਕ ਫਿਲਲੇਟਸ, ਧੋਤੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਪੱਕੇ ਹੋਏ
- 1/2 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- 1/2 ਚਮਚਾ ਮਿਰਚ
- 2 ਚਮਚੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ
- 2 ਚਮਚੇ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ
- 2 ਚਮਚੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
- 1 ਚਮਚ ਕੱਟਿਆ ਤਾਜ਼ਾ parsley
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ਕ ਹੈਡੌਕ ਫਿਲਟਰਾਂ ਨੂੰ ਸੇਬ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ. ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ.
- ਮੱਛੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਤਲੇ ਹੋਏ ਬਰੋਲਰ ਰੈਕ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਕਰੀਬ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਝਾਂਗਾ, ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੂਰਜ ਨਿਕਲਣ ਤੱਕ, ਸੋਇਆ ਸਾਸ-ਤੇਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਬਾਰੰਕਿੰਗ ਕਰੋ.
- ਸਾਢੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਤਕ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਫਿਲਡੇ ਅਤੇ ਬਰੇਲੀ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ, ਵਧੇਰੇ ਸੋਇਆਬੀਨ-ਤੇਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਘੁਲਣਾ ਅਸਲੀ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ fillets ਦੀ ਮੋਟਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਦਾਨ ਲਈ ਟੈਸਟ ਕਰੋ ਕਿ ਮੱਛੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚਿਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸ ਇੱਕ ਚਿੱਟਾ ਨਿਰਪੱਖ ਰੰਗ ਹੈ.
- ਗਰਮ ਥਾਲੀ ਤੇ ਮੱਛੀ ਰੱਖੋ
- ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਬਰੋਲਰ ਪੈਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਡਰਾਇਪਿੰਗ ਨਾਲ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ-ਆਇਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ. ਇੱਕ ਸਮਾਈਂ ਲਿਆਓ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਪੈਨਸਲੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਮੱਛੀ ਫੜੋ
- ਕਲੀ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਮਿਕਸਡ ਹਰਾ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਮੱਛੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਵਲ ਪਲਾਇਲ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਸਾਈਡ ਹੋਵੇਗੀ.
ਸੋ ਹਡਰੋਕ ਕੀ ਹੈ?
ਹੈਡੌਕ ਉੱਤਰੀ ਅਟਲਾਂਟਿਕ ਮਹਾਂਸਾਗਰ ਵਿਚ ਮਿਲੀਆਂ ਸਲੂਂਟਰ ਮੱਛੀਆਂ ਹਨ. ਹੈਡੌਕ ਸਾਲ ਦੇ ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ 3 ਫੁੱਟ 7 ਇੰਚ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚੱਲਿਤ ਭੋਜਨ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਹੈ ਜੋ ਤਾਜ਼ਾ, ਪੀਤੀ, ਜੰਮੇ, ਸੁੱਕਦੀ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬੰਦ ਵੀ ਵੇਚਦੀ ਹੈ. ਕੋਡੋ ਦੇ ਉਲਟ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ, ਹੈਡੌਕ ਲੂਣ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਦੇ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਿਲੇਗਾ.
ਹੈਡੌਕ ਖ਼ਰੀਦਣ ਵੇਲੇ, ਫਰਮ ਫਿਲਟਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਓਪਰੇਕ ਨਹੀਂ.
ਹੋਰ ਹੈਡਕ ਪਕਵਾਨਾ
ਪੈਨਕੋ-ਕ੍ਰੱਸਟਡ ਓਵਨ-ਫਰੀਡ ਹਾਡੌਕ ਰਾਈਜ਼ਿਪੀ: ਹੈਡੇਕ ਫਿਲਲੇਟਸ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅੰਡੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਨਕੋ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਲੇਟੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਮੱਛੀ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋਡ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟਾਰਟਰ ਸਾਸ ਜਾਂ ਰੀਮੂਲੇਡ ਸੌਸ ਅਤੇ ਬੇਕ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫ੍ਰਾਈਜ਼ ਜਾਂ ਭੂਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
ਹੱਡੋਕ ਗ੍ਰਾਟਿਨ ਮਿਸ਼ਰੀਮ ਕ੍ਰੀਮ ਸੌਸ ਰਾਈਪਿਡ ਨਾਲ : ਇਸ ਬੇਕੁੰਨ ਮੱਛੀ ਦੇ casserole ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੈਡੌਕ ਫਿਲਲਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇ ਮਿਸ਼ਰਸ ਸੌਸ ਅਤੇ ਗਰੇਟ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਹੈ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 171 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 8 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 1 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 75 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 454 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 0 g |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 23 ਗ੍ਰਾਮ |