ਇਹ ਤਲਵਾਰ ਦੀ ਮੱਛੀ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਪਿਆਜ਼, ਹਰਾ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਨਿੰਬੂ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਡਿਲ ਬੂਟੀ, ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਨਾਲ ਬੇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਟੋਰੇ ਰੰਗਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤਲਵਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਇਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪਾਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਾਵਧਾਨੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਖਾਧਾ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਅਮਰੀਕੀ ਐਫ ਡੀ ਏ ਅਤੇ ਈਪੀਏ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦੇਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਗਰਭਵਤੀ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਨਰਸਿੰਗ ਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚੇ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਤਾਰ-ਧਾਰ ਅਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਮੱਛੀਆਂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 4 ounces ਮਸ਼ਰੂਮ (ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
- 1 ਕੱਪ ਪਿਆਜ਼ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1 ਰੀਬ ਸੈਲਰੀ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 2 ਚਮਚੇ ਹਰੇ ਹਰੇ ਮਿਰਚ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 2 ਚਮਚੇ
- ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ
- 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- ਡੈਸ਼ ਲੂਣ
- ਡੈਸ਼ ਮਿਰਚ
- 1/4 ਚਮਚਾ ਬਰੇਕ weed (ਸੁੱਕ)
- ਸੂਰਜ ਦੀ ਲਪੇਟ 1 1/2 ਪਾਊਂਡ
- 2 ਬੇ ਪੱਤੇ (ਅੱਧਾ ਕੱਟ)
- 2 ਟਮਾਟਰ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ' ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਪਿਆਜ਼, ਅਤੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਕੁੱਕ, ਖੰਡਾ, 8 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਜੂਸ, ਨਮਕ, ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਡੈਲੀ ਬੂਟੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
- ਫੁਆਇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖੋਖਲਾ ਪਕਾਉਣਾ ਪੈਨ ਲਕੀਰ ਤਲ ਉੱਤੇ ਮਿਸ਼ਰਰਮ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੌਹ ਤੇ ਝੱਖੜ ਦੇ ਫੇਰਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ.
- ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੌਲਰਫਿਸ਼ ਸਟਿਕਸ ਛਿੜਕੋ, ਹਰ ਇੱਕ 'ਤੇ ਬੇ ਪੱਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਰੱਖੋ.
- ਟੁਕੜਾ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਟਮਾਟਰ ਨੂੰ 4 ਮੋਟੀ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ; ਹਰ ਸੂਰਬੀਰਫਿਸ਼ ਸਟੀਕ ਤੇ 2 ਟੁਕੜੇ ਰੱਖੋ. ਮੱਛੀ ਉੱਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਮਿਸ਼ਰਣ ਛਿੜਕੋ.
- ਪੈਨ ਨੂੰ ਫੋਇਲ ਨਾਲ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ 400 ਫੁੱਟ 'ਤੇ ਪਕਾਉ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 399 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 21 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 11 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 133 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 284 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 10 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 3 g |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 42 ਗ੍ਰਾਮ |