ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੋਖਮ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਟਿਕਤਾ ਸੁਝਾਅ
ਲੋਹੜੀ ਦੀ ਕਮੀ ਜਾਂ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਅਨੀਮੀਆ (ਆਈਡੀਏ) ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਹੈ, ਕੈਲੀਅਲ ਬੀਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਆਇਰਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਚੀ ਆਂਦਰ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਗਲੂਟਨ ਦੁਆਰਾ ਨੁਕਸਾਨ ਵਾਲੀਆਂ ਆਂਦਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕੋ ਹਿੱਸਾ.
ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਸੰਸਾਰ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਲੋਹਾ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਐਨੀਮਿਆ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਆਇਰਨ "ਹੀਮੋੋਗਲੋਬਿਨ" ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਆਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ, ਆਮ ਮਨੁੱਖੀ ਵਿਕਾਸ, ਪ੍ਰਜਨਨ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ, ਸੈੱਲਾਂ ਲਈ ਟਰਾਂਸਪੋਰਟ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਬਾਲਗ਼ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹਨ, ਗੰਭੀਰ ਸਫਾਈ ਦਾ ਜੋਖਮ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਫਿੱਕੇ ਹੋਣ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰਥਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟਸ ਅਤੇ ਯੂਰੋਪ ਵਿੱਚ, ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਮਜਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਲੋਹਾ) ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੋਹੇ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਣਕ ਨੂੰ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਸੋਧਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਗਲੂਟਾ-ਮੁਫ਼ਤ ਆਟਾ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲੋਹੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਰੂਪ ਹਨ - ਜਾਨਵਰ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ "ਹੀਮੇ" ਲੋਹੇ ਦੀ ਖੋਜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੌਣ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ "ਗੈਰ-ਹੀਮੇ" ਲੋਹੇ ਦੀ ਖੋਜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹੀਮੀ ਆਇਰਨ ਗੈਰ-ਹੀਮੇ ਆਇਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੋਨਾਂ ਫ਼ਾਰਮਾਂ ਦਾ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੁਆਰਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚਲੇ ਫੂਡ ਵਿਚ ਹਰੇ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ, ਸਿਟਰਸ ਫਲ ਅਤੇ ਜੂਸ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਰਸਬੇਰੀ, ਬਲੂਬੈਰੀ, ਕ੍ਰੈਨਬਰੀਆਂ, ਟਮਾਟਰ, ਬਰੌਕਲੀ, ਬ੍ਰਸੇਲਸ ਸਪਾਉਟ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਗੋਭੀ, ਸਰਦੀ ਸਕਵੈਸ਼, ਪੱਤੇਦਾਰ ਗਰੀਨ ਅਤੇ ਪੈਨਸਲੇ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਕਟਲੌਪ, ਪਪਾਇਆ, ਅੰਬ, ਤਰਬੂਜ, ਅਤੇ ਅਨਾਨਾਸ.
ਆਇਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ:
- ਮੀਟ - ਬੀਫ, ਸੂਰ, ਲੇਲੇ, ਜਿਗਰ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਗ ਮੀਟ
- ਪੋਲਟਰੀ - ਮੁਰਗੇ, ਬੱਤਖ, ਟਰਕੀ, ਜਿਗਰ (ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਲੇ ਮੀਟ)
- ਮੱਛੀ - ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਲੈਮਡ, ਸ਼ੀਸ਼ਿਆਂ ਅਤੇ ਹਾਇਪਰ, ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼, ਐਂਚੌਜੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਗੋਭੀ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਪੱਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਜੀਉਂਦੇ ਜੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਕਾਲਾ, ਚੰਨਿਪ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਕਾਲਰ
- ਲੱਤਾਂ - ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼, ਹਰਾ ਮਟਰ, ਸੁੱਕੇ ਬੀਨ ਅਤੇ ਮਟਰ, ਪਿੰਟੋ ਬੀਨਜ਼, ਕਾਲਾ ਆਲ੍ਹਣੇ ਮਟਰ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੇਕਡ ਬੀਨਜ਼
- ਖਮੀਰ-ਖਾਲ੍ਹੀ ਲੂਪ ਖੁਰਾਕ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਰੋਲ
ਸ੍ਰੋਤ: ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ਼ ਮੈਰੀਲੈਂਡ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ - ਬਲੱਡ ਡਿਸਜੱਸ
ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸੂਡੋ ਅਨਾਜ ਦੀ ਆਇਰਨ ਸਮੱਗਰੀ:
ਕੱਚਾ ਅਨਾਜ ਦਾ 1 ਕੱਪ
- ਐਮਰਾਨਾਸ਼ 15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- Teff 14.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਜੂੜ 8.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਕਵੋਨਾ 7.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਜੀਐਫ ਓਟਸ 7.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਮਿਲੱਟ 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਬੂਕਰੀ 3.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਭੂਰਾ ਚੌਲ 2.7
- ਵ੍ਹਾਈਟ ਰਾਈਸ 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਸਰੋਤ: ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ-ਏਆਰਐਸ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡੇਟਾ ਲੈਬਾਰਟਰੀ
ਡਾਈਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕ / ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਡਾਇਟਰੀ ਅਲਾਉਂਸ ਫਾਰ ਆਇਰਨ (ਆਰ.ਡੀ.ਏ.)
- 7-12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਬੱਚੇ .......... 11 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਬੱਚੇ 1-3 ਸਾਲ .......... 7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਬੱਚੇ 4 - 8 ਸਾਲ .......... 10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਬੱਚੇ 9 - 13 ਸਾਲ .......... 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ 14 - 18 .......... ਪੁਰਸ਼ 11 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ / ਮਹਿਲਾ 15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਬਾਲਗ 19 - 50 .......... ਪੁਰਸ਼ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ / ਇਸਤਰੀਆਂ 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਬਾਲਗ 51+ .......... ਪੁਰਸ਼ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ / ਮਹਿਲਾ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਗਰਭਵਤੀ ਮਹਿਲਾ ਸਾਰੇ ਉਮਰ .......... 27 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ 18 ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਉਮਰ .......... 10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ 19 ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ..... 9. 9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਸਰੋਤ: USDA / IOM ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡੈਂਸ DRI ਸਾਰਣੀ