ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਬੇਕਡ ਐੱਗ ਰੋਲਸ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉ

01 ਦੇ 08

ਸਮੱਗਰੀ ਇਕੱਠੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ

ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਬੇਕਡ ਅੰਡੇ ਰੋਲ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਔਖੇ ਕਾਰਜ ਵਾਂਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਪ੍ਰੀ-ਇੰਨਡ ਰੋਲ ਆਵਰਣਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੁ ਸਧਾਰਣ ਫੋਲਡਿੰਗ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਉਹ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਸਾਨ ਹੋਣਗੇ! ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਮੇਕ-ਆ-ਘਰਾਂ ਦੀ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਚੀਨੀ ਤਿਉਹਾਰ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅੰਜਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ:

• 6 ਪਰੀ-ਬਣਾਈਆਂ ਹੋਈਆਂ ਅੰਡੇ ਰੋਲ ਦੇ ਰੇਪਰ (ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਵਿਭਾਗ ਦੇ ਰੈਫਰੀਜੇਰੇਟਡ ਭਾਗ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਦੇ ਨੇੜੇ)
• 1/2 ਪਾਉਂਡ ਜ਼ਮੀਨ ਚਿਕਨ
• 1 ਕੱਪ ਕਤਰੇ ਹੋਏ ਹਰੇ ਗੋਭੀ
• 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ
• 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼
• 1 ਛੋਟਾ ਚਮਚਾ ਸੋਇਆ ਸਾਸ
• ਗੈਰ-ਸਟਿੱਕ ਰਸੋਈ ਸਪਰੇਅ
• ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਓਵਨ ਨੂੰ 450 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

02 ਫ਼ਰਵਰੀ 08

ਭਰਾਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ

ਮੱਧਮ ਹਾਈ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ skillet ਗਰਮੀ, ਅਤੇ ਪੈਨ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਚਿਕਨ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਣ ਲਈ ਕਾਂਟਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਜ ਤੋਂ ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਖਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਚਿਕਨ ਹੁਣ ਗੁਲਾਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜਦੋਂ ਚਿਕਨ ਖਾਣਾ ਪਕਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਗੋਭੀ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ. ਫਿਰ, ਜਦੋਂ ਚਿਕਨ ਹੁਣ ਗੁਲਾਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੈਨ ਵਿਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ, ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਵਾਲਿਟ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਦੇ ਦਿਓ. ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਉੱਤੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜੋ.

* ਟਾਈਮ ਸੇਵਿੰਗ ਟਿਪ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਬਸਤਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

03 ਦੇ 08

ਅੰਡਾ ਰੋਲ ਲਪੇਟੋ

ਅਗਲਾ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਦੀ ਰੋਲ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ! ਇਹ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਅੰਡੇ ਰੋਲ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਫਸਾਉਣਗੇ.

ਇੱਕ ਸਟੀਲ ਸਤਹ 'ਤੇ ਇਕ ਅੰਡੇ ਰੋਲ ਦੇ ਰੇਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ (ਅੰਡਾ ਰੋਲ ਰੈਪਰ ਵੀ ਫਲੈਟ ਵਾਂਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਐਂਡ ਰੋਲ ਰੈਪਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਕੋਈ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਦਾ ਪੁਆਇੰਟ ਆਵੇ. ਅੰਡਾ ਰੋਲ ਆੱਫਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਬਾਰੇ 1/4 ਕੱਪ ਰੱਖੋ.

04 ਦੇ 08

ਅੰਡੇ ਦੇ ਰੋਲ ਨੂੰ ਢੱਕੋ

ਅੱਗੇ, ਗੋਲਾ ਮਧੂ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਵਾਲੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਉਸ ਪਰਦੇ ਦੇ ਕੋਨੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਅੰਡੇ ਰੋਲ ਦੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਗੋਭੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੇਠ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਟੱਕੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨ ਲਈ.

05 ਦੇ 08

ਅੰਡੇ ਦੇ ਰੋਲ ਨੂੰ ਢੱਕੋ

ਅੱਗੇ, ਅੰਡੇ ਦੇ ਢੱਕਣ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਗੋਭੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸਾ ਦੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕਰ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਘੁਮਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਿਫਾਫੇ ਨੂੰ ਫੜੋਗੇ!

06 ਦੇ 08

ਅੰਡੇ ਦੇ ਰੋਲ ਨੂੰ ਢੱਕੋ

ਫਿਰ, ਅੰਡਾ ਰੋਲ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਆਵਰਣ ਦੇ ਸਿਖਰ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਾ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਰੈਪਰ ਦੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਗਿੱਲਾਓ. ਫਿਰ ਐੱਗ ਰੋਲ ਆਵਰਣ ਦੀ ਸਤਹ ਉੱਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਿਕਦਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਡਾ ਰੋਲ ਆਉਰੇਪ ਦੇ ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਟੌਪ ਕਰੋ. ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਅੰਡੇ ਰੋਲ ਦੇ ਰੇਪਰ ਅਤੇ ਭਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

07 ਦੇ 08

ਪਕਾਉਣਾ ਲਈ ਐੱਗ ਰੋਲ ਤਿਆਰ ਕਰੋ

ਲਪੇਟਿਡ ਅੰਡੇ ਰੋਲ, ਸੀਮ ਸਾਈਡ ਡਾਊਨ, ਇਕ ਵੱਡੇ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਪਰੇਅ ਨਾਲ ਲਪੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਅੰਡੇ ਰੋਲ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਤੇ ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਿਲ ਦੀ ਰਸੋਈ ਸਪਰੇਅ ਸਪਰੇਅ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਚੰਗੇ, ਖਰਾਬ ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.

08 08 ਦਾ

ਸੇਕਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰੋ

ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ ਦੀ ਰੋਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਿਅੇਕ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅੰਡੇ ਦੇ ਰੋਲ ਹਲਕੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਰਨੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਚੜਾ ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਹੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਉਹ ਇੱਕ ਡ੍ਰੱਗ ਰਹੇ ਚੂਸ ਵਿੱਚ ਭਿਆਨਕ ਡੁੱਬ ਗਏ ਹਨ!

6 ਅੰਡੇ ਰੋਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਪ੍ਰਤੀ ਅੰਡਾ ਰੋਲ ਕੈਲੋਰੀ 137, ਫੈਟ 3 ਗ੍ਰਾਮ, ਪ੍ਰੋ 13 ਗ੍ਰਾਮ, ਕਾਰਬਜ਼ 15 ਗ੍ਰਾਮ