ਸਪਿਨਚ ਪੈਸਟੋ ਇਹਨਾਂ ਤਿਲਪੀਆ ਫੈਲਲੇਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਟਾਪਿੰਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਫੈਸਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਤੋਂ ਮਦਦ ਨਾਲ ਪੈਸੋ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ ਪੇਕਾਨ ਟੈਕਸਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦਕਿ ਪਰਮਸਨ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਲਸਣ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਪਾਈਸਟੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਧੂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਲਈ ਰੁਕੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 6 ਔਂਸ ਬੱਚੇ ਪਾਲਕ ਪੱਟੀਆਂ, ਲਗਭਗ 6 ਕੱਪ,
- ਵੰਡਿਆ
- 1/4 ਕੱਪ
- ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1/2 ਕੱਪ ਪੀਕਨ ਅੱਧੇ
- 1/3 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੀ ਖਾਰਿਜ ਪਮਸੇਨ ਪਨੀਰ
- 2 ਮੱਧਮ ਲੋਹੇ
- ਲਸਣ, ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬਾਰੀਕ
- 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ, ਜਾਂ ਸੁਆਦ
- 6 ਟਿਲਪਿਆ ਫਿਲਲੇ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
400 ਐੱਫ. ਓਵਨ ਨੂੰ ਓਵਨ ਗਰਮੀ ਕਰੋ.
ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੱਖਣ ਇੱਕ 9-by-13-by-2-inch ਬੇਕਿੰਗ ਪੈਨ ਜਾਂ ਖ਼ਾਲੀ ਕੈਸੇਰੋਲ.
ਫੂਡ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਵਿਚ, ਪਾਲਕ ਅੱਧਾ ਤੋਂ 1/4 ਕੱਪ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਪਿਕਨ ਅੱਧੇ, ਪਰਮਸਨ ਪਨੀਰ, ਲਸਣ ਅਤੇ 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਧੀਆ ਸੰਤੁਲਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਪਕਾਉਣਾ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ spinach ਪੱਤੇ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ ਪਾਲਕ ਦੇ ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਟਿਲਪਿਆ ਪੱਟੀ ਪਾਓ ਅਤੇ ਪੱਟੀ' ਤੇ ਪੇਸਟੋ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ 1 ਚਮਚ ਪਾਓ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਿੰਡਾ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਹਲਕਾ ਫੈਲਾਓ ਬਾਕੀ ਫਿਲਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਪੀਸੋ, ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮੱਛੀ ਫਲਾਪ ਕਰੋ. ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਛਿੜਕ ਦਿਓ.
15-20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਫੋਰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਟਿਲੈਪੀਆ ਦੇ ਪੇਤਲੇ ਪੈਣ ਤਕ.
ਗਰਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 765 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 80 g |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 12 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 38 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 464 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 9 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 8 ਗ੍ਰਾਮ |