ਐਕੋਰਨ ਸਕੁਐਸ਼ ਅਤੇ ਸਫੈਦ ਸਕਵੈਸ਼ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਾਂਗ? ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਜੌਂ ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਦੀ ਭਰਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਭਰਿਆ ਐਕੋਰਨ ਸਕਵੈਸ਼ ਬਣਾਉ. ਇੱਕ ਕਤੂਰ ਰੂਪ ਲਈ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਮੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਮਾਰਜਰੀਨ ਵਰਤੋ.
ਇਹ ਰੋਟੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਜੌਲੀ ਫੂਡਜ਼ ਕੌਂਸਲ ਦੇ ਨਿਮਰਤਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਂਝੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਕੱਪ ਮੋਤੀ ਏਥੇ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਆਲਾ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸੈਲਰੀ
- 1 ਕੱਪ ਕਾਂਟੇ ਦੀ ਗਾਜਰ
- 1/4 ਕੱਪ ਮੱਖਣ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਸਬਜੀਆਂ ਮਾਰਜਰੀਨ, ਵੰਡਿਆ
- 3 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀ ਬਰੋਥ
- 1/2 ਟੀਸਪੀ ਥਾਈਮ
- 2 ਮੱਧਮ ਔਕੋਰਨ ਸਕਵੈਸ਼, ਅੱਧੇ ਅਤੇ ਬੀਜ ਹਟਾ ਕੇ
- ਲੂਣ, ਸੁਆਦ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ, ਸੇਹਰੇ ਜੌਂ, ਪਿਆਜ਼, ਸੈਲਰੀ, ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਤੇ 2 ਚਮਚੇ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡੇ saucepan ਵਿੱਚ ਜਦ ਤੱਕ ਜਹਿਲਾ ਹਲਕੇ ਭੂਰੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਸਬਜ਼ੀ ਬਰੋਥ ਅਤੇ ਥਾਈਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਉਬਾਲਣ ਲਿਆਓ. ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਢੱਕੋ ਅਤੇ 45 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਉਬਾਲੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਜੌਂ ਨਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਰਲ ਨੂੰ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਸਥਾਨ ਸਕਵੈਸ਼ ਇੱਕ ਗਰੀਸੈਸੇਕ ਪਕਾਉਣਾ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਕੱਟ-ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ 30 ਡਿਗਰੀ ਲਈ 400 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਕਵੈਸ਼ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ. ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਸਕਵੈਸ਼ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਬਦਲੋ, ਕੱਟ-ਸਾਈਡ ਅਪ ਕਰੋ. ਲੂਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਛਿੜਕੋ.
- ਸਕਵੈਸ਼ ਦੇ ਕੇਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਜੌਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਬਰਾਬਰ. 2 ਚਮਚੇ ਮਿਲਾਏ ਹੋਏ ਮੱਖਣ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਸਬਜੀਆਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ
- ਭਰਿਆ ਸਕਵੈਸ਼ ਅੱਧੇ ਭਰੇ ਭਾਂਡੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੁਣ 350 ਡਿਗਰੀ ਪਕਾਉ. 4 ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਸਾਇਡ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਐਂਟੀ੍ਰੀ ਸਰਵਿਸਿੰਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ: ਕੈਲੋਰੀ 408, ਪ੍ਰੋਟੀਨ 12 ਜੀ, 13g ਫੈਟ, 13 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 67 ਗ੍ਰਾਮ, ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ 32 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, ਫਾਈਬਰ 9 ਜੀ, ਸੋਡੀਅਮ 731 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 437 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 15 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 3 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 1,478 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 67 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 14 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 13 ਗ੍ਰਾਮ |