ਤਾਜ਼ਾ ਪਗਡੰਡੀ ਆਲ੍ਹਣੇ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸਜਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਪੈਨ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕਮਜੋਰ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਲੇ ਸੇਬ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਹਰੀ ਬੀਨ ਤੇ ਕੌਰਨ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਭੋਜਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਜੋੜ ਹਨ ਜੋ ਗਰਮੀ ਦੇ ਸੁਆਦਾਂ ਨਾਲ ਗਾਇਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਕੋ ਸ਼ੀਟ ਜਾਂ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੈਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਕੇਵਲ ਇਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਟਾਈਮ ਸੇਵਰ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਹੈਕ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣੇ ਦੇ ਹਰੇਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਸੁਆਦੀ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਆਰਾਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਪਸੰਦੀਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ veggies ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੈਨ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਸਮਾਨ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੋ-ਫੇਸ ਇਕਪੈਨ ਭੋਜਨ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਲੱਭਣਗੀਆਂ .
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1/3 ਕੱਪ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਪੈਨ ਲਈ ਵਾਧੂ
- 1 ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਤਾਜ਼ੇ ਬਰਤਨ
- 2 ਤੋਂ 4 ਡੇਚਮਚ ਤਾਜ਼ਾ ਟਮਾਟਰ ਕੱਟਿਆ
- 2 sprigs thyme ਜ lemon thyme ਦੇ ਪੱਤੇ
- 1 ਚਮਚਾ ਜ਼ਤਾ
- ਚੂੰਢੀ ਕੋਸ਼ੀਰ ਜਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
- 2 ਤੋਂ 2-1 / 2 ਪਾਊਂਡ ਬੇਜੋੜ, ਸਕਿਨਰੇਲ ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ
- ਮੱਕੀ, husks ਅਤੇ ਰੇਸ਼ਮ ਦੇ 4 ਕਣ ਕੱਢੇ
- 6 ਔਂਸ ਸਤਰ ਬੀਨਜ਼, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
1. 425 ° F ਤੋਂ ਓਵਨ ਨੂੰ ਓਹੀਜ਼ ਕਰੋ. ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ-ਡਿਊਟੀ ਫੁਆਇਲ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰਿੰਮਡ ਸ਼ੀਟ ਪੈੱਨ (ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਭੁੰਨਣ ਪੈਨ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਸ ਨੂੰ ਫੋਇਲ ਨਾਲ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ). ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਪੁਦੀਨੇ, ਥਾਈਮੇ ਪੱਟੀਆਂ, ਜ਼ਤਾਤਰ ਅਤੇ ਲੂਣ (ਜੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
2. ਤਿਆਰ ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਪਾਓ ਜਾਂ ਭੁੰਨਣਾ ਪੈਨ ਦੇ ਤਲ' ਤੇ. ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਸੁਕਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੀਟ ਪੇਨ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਚਿਕਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ-ਜੜੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੋਟ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਚਿਕਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਕੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ, ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਪੈਨ ਨੂੰ ਕੋਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ
3. ਸ਼ੀਟ ਪੈਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੀਹੇਤ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 25-30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਕਾਓ, ਪੈਨ ਜੂਸ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਸੁੱਜੀਆਂ ਅਤੇ ਰਸੋਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੋ ਵਾਰ ਮੱਕੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹਰੇ ਬੀਨ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੈਨ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਕਰੋ. ਪੈਨ ਵਿਚ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ.
4. ਪੈਨ ਨੂੰ ਓਵਨ ਤੇ ਪਾਸੋ ਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਵੱਧ ਦਿਓ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤਕ ਗ੍ਰੀਨ ਬੀਨ ਕ੍ਰੀਜ਼ਪ ਟੈਂਡਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ, ਮੱਕੀ ਕਾਰਮਿਲਾਈਜ਼ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਅਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੂਸ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਤੁਰੰਤ ਪੜ੍ਹਿਆ ਥਰਮਾਮੀਟਰ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਟੁਕੜਾ 165 ° F ਪੜ੍ਹਦਾ ਹੈ.
5. ਭਠੀ ਵਿੱਚੋਂ ਪੈਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਹਟਾਓ. ਪੈਨ ਜੂਸ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 1799 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 58 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 14 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 29 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 256 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 313 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 248 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 84 ਗ੍ਰਾਮ |