ਇਸ ਸੁਆਦੀ quinoa , ਟੁਨਾ, ਅਤੇ ਚਿਕਨਾਈ ਸਲਾਦ ਵਿਅੰਜਨ ਮੇਰੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿਚ ਇਕ ਫਰਮ ਮਨਪਸੰਦ ਹੈ
ਫਰੈਫੀ ਕੈਨੋਆ ਨੂੰ ਡੱਬਿਆ ਟੁਨਾ, ਚੂਨਾ , ਬੇਬੀ ਪਾਲਕ, ਸਿਲਾਂਟ੍ਰੋ, ਪੁਦੀਨੇ, ਸੈਲਰੀ, ਬਸੰਤ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਬੇਬੀ ਟਮਾਟਰ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਲਸਣ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਆਦ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ, ਸਲਾਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਡਰੈਸਿੰਗ ਲਈ:
- 1 ਮੱਧਮ ਕਲੀ ਲਸਣ (ਗਰੇਟ)
- 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ (
- ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ )
- 2 ਚਮਚੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ (ਤਾਜ਼ੇ ਬਰਤਨ)
- ਚੂੰਢੀ ਸਮੁੰਦਰ ਲੂਣ
- ਸਲਾਦ ਲਈ:
- 1/2 ਪਿਆਲੇ ਕੁਇਨੋਆ
- 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ (ਵੰਡਿਆ)
- 1/2 ਚਮਚਾ ਸਮੁੰਦਰ ਲੂਣ
- 7 ਔਂਸ / 200 ਮਿ.ਲੀ. ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਟੁਣਾ (1 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਿਕਾਸ)
- 2 ਕੱਪ ਬੇਬੀ ਪਾਲਕ (ਢਿੱਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ)
- 14 ਔਂਸ / 400 ਮਿ.ਲੀ. ਚਿਕੱਸ (1 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਧੋਤੇ ਅਤੇ ਸੁੱਕਿਆ)
- 1/3 ਕੱਪ ਸੈਲਰੀ (ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1/3 ਕੱਪ ਸਿਲੈਂਟੋ (ਧਾਲੀਬਾੜੀ ਪੱਤੀਆਂ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1/3 ਕੱਪ ਪੁਦੀਨੇ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 2 ਬਸੰਤ ਪਿਆਜ਼ (ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
- 8 ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ (ਜਾਂ ਬੇਬੀ ਟਮਾਟਰ, ਕਤਾਰਬੱਧ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ: ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਗਰੇਟ ਲਸਣ ਦਾ ਕਲੀ, 2 ਚਮਚੇ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, 2 ਚਮਚ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਦੀ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ. ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਰੱਖਣਾ.
- ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ: ਇਕ ਛੋਟਾ, ਹੀਟਪ੍ਰੂਫ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਸਥਾਨ ਕਵਨੋਆ. ਉਬਾਲ ਕੇ ਪਾਣੀ ਦੇ 1 ਕੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਕਵਰ ਕਰੋ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭਿਓ. ਇੱਕ ਸਿਈਵੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਕਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਠੰਡੇ ਹੇਠ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਪਾਣੀ ਰਸੀਨਾ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧੋਵੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਧੋਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲ ਚਲਾਓ.
- ਕੁਇਨੋਆ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ saucepan ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 1 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਅਤੇ 1/2 ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਦੀ ਚਮਚਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਘੱਟ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ-ਘੱਟ ਅਤੇ ਕਵਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਾਣੀ ਰੁਕ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਕੁਇਨਾ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਢੱਕਣ ਨਾਲ 5 ਮਿੰਟ ਬੈਠਣ ਦਿਓ.
- ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਮਿਕਸਿੰਗ ਬਾਟੇ ਵਿੱਚ, ਟੁਨਾ, ਪਾਲਕ, ਚੂੰਓ, ਸੈਲਰੀ, ਸਿਲੈਂਟੋ, ਪੁਦੀਨੇ, ਬਸੰਤ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਟਮਾਟਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ.
- Quinoa ਇੱਕ ਫੋਰਕ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਫਲੋਫ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਲਾਦ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ. ਡਰੈਸਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਓ.
- 2 ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਲਾਦ ਵੰਡੋ.
ਹੋਰ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ / ਨਿਊਜੀਲੈਂਡ ਸਲਾਦ ਪਕਵਾਨਾ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 1082 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 30 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 14 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 45 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 817 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 145 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 32 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 69 ਗ੍ਰਾਮ |