ਚਿਆ ਬੀਜ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਸਭਿਆਚਾਰਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਸਨ ਐਜ਼ਟੈਕ, ਮਯਾਨ ਅਤੇ ਮੂਲ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਨੇ ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸਰੋਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹੱਤਵ ਦਿੱਤਾ. ਇਹ ਛੋਟੀ superseed ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ- ਅਤੇ ਚਿਆ ਪੈਟ ™ ਭੁੱਖਾ (!), ਮਾਤਰਾ-ਮੁਕਤ ਕੂਕਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਵਸਤੂ ਬਣਨ ਲਈ.
ਹੋਰ ਓਮੇਗਾ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੋਂ 3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ.
ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਪੋਲੀਨਸੈਚਰੀਟਿਡ ਫੈਟ ਹਨ, ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਚਈਆ (ਸੈਲਵੀਆ ਹਿਸਪੈਨਕਾ ਐਲ) ਦੀ 1-ਔਸਿੰਗ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 4.9 ਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਫਲੈਕਸ ਸੇਡ, ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਚੰਗਾ ਪੌਦਾ ਸਰੋਤ, 1-ਔਂਸ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 1.8 ਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ: USDA ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ 20; ਟਫਟਸ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ - ਸਕੂਲ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ
ਬੀਨਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਔਨਸ-ਆਫੀਜ਼
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਨੂੰ ਸਾਧਾਰਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖਾਤਮੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦਾ ਸਿਹਰਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 1 ounce ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ 10.6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਓਟਮੀਲ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਇੱਕ 3/4 ਕੱਪ ਗਲੂਟਿਨ ਮੁਕਤ ਓਟਮੀਲ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ 2.8 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ, ਜੋ ਇਕ-ਆਊਸ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 7.6 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡੋ.
ਸਰੋਤ: ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ 20
ਪੌਟ-ਬੇਸ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਜੋੜਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਡੇਅਰੀ ਫਾਰਮਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ. ਪਰੰਤੂ ਪਲਾਸਟ ਦੁਨੀਆ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਬਰੋਕੋਲੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖੁਸ਼ਕ ਹੋਣ ਯੋਗ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਚਿਆ ਬੀਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਚਈਆ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 1 ounce ਦੀ ਬੋਤਲ 177 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਬਾਲੇ ਬ੍ਰੋਕਾਲੀ ਦੇ ਸਿਰਫ ਇਕ 5 ਇੰਚ ਦਾ ਡੋਲਕ 56 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੈ.
ਸਰੋਤ: ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ 20
ਬੀਨਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਔਨਸ-ਔਨਸ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ? ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਪੌਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 1 ounce ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ 4.4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਸ ਦੀ ਤੁਲਣਾ 1-ਔਂਸ ਦੇ ਗੁਰਦੇ ਦੇ ਬੀਨ ਨਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ .01 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਚਿਆ ਬੀਜ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ.
ਗਲੂਟੇਨ ਫਰੀ ਕੂਿਕੰਗ ਵਿੱਚ ਚਿਆ ਸੀਡਜ਼ ਅਤੇ ਚਿਆ ਫਲੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਆਂਡੇ ਬਦਲਣ ਲਈ ਚਿਆ ਬੀਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਪਾਣੀ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇ, ਇੱਕ ਮੋਟੀ ਜੈਲ ਬਣਾਉ. 1 ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਚਿਆ ਬੀਜ ਦਾ ਇਕ ਚਮਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ 3 ਚਮਚੇ ਪਾ ਦਿਓ. ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬੈਠਣ ਦਿਓ. ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਚਿਆ ਬੀਜ ਦੇ 1/4 ਕੱਪ ਲਗਭਗ 1 ਅੰਡੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.
- ਅਰੀਅਲ ਅਤੇ ਦਹੀਂ 'ਤੇ ਚਿਆ ਬੀਜ ਛਿੜਕੋ.
- ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੇ ਲਈ 1 ਤੋਂ 1 ਦੀ ਥਾਂ ਬਦਲਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਸਲੇ-ਮੁਕਤ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਿਸਮ ਵਿੱਚ ਚਿਆ ਬੀਜ ਦਾ ਆਟਾ ਵਰਤੋ. ਚੂਆ ਸੀਡ ਫਲੋਰ (ਮਿਲਡ ਚਿਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਜੈਵਿਕ ਭੂਰੇ ਚੌਲ਼ ਆਟੇ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਣ) ਦੇ ਨੂਚੀਆ ਫੂਡਜ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਉਤਪਾਦ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਲਈ 1: 1 ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਪਕਾਉਣਾ ਵਿੱਚ ਚੀਆ ਆਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੁਝਾਅ: ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਆਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਪੈਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਚਿਆ ਬੀਜ ਦੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਪਕਾਉਣਾ ਅਤੇ 5% ਤੱਕ ਪਕਾਉਣਾ ਸਮੇਂ ਵਧਾਉਣਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਪਕਵਾਨ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੈ ਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ.
ਚਿਆ ਬੀਜ ਆਟਾ ਵਰਗੇ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਦਾਰੇ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਸਿੱਖਦੇ ਸਮੇਂ, ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ! ਬੇਕਿੰਗ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਪੈਨਾਂ ਦਾ ਆਕਾਰ, ਅਤੇ ਪਕਵਾਨ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਵਰਤੋਂ