ਘੱਟ-ਫੈਟ ਡਾਈਟ ਅਪਣਾਉਣਾ

ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਕੀ ਅਸੀਂ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦੁਸ਼ਟ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਤਿਆਰ ਹਾਂ? ਇਹ ਖਬਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ ਤੇ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਕੱਟਣਾ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਕੇਵਲ ਸਾਡੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬੁਰੇ ਕਾਰਬਿਆਂ ਬਾਰੇ ਕੀ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸੁਣ ਰਹੇ ਹਾਂ? Well, ਇਹ ਹੈ - ਕਾਫੀ ਸ਼ਾਬਦਿਕ - ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮੁੱਦਾ.

ਰਿਫਾਈਨਿਡ ਸ਼ੱਕਰ ਇੱਕ ਕੋਈ ਵੀ ਨਹੀਂ ਪਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪਾਸਸਾਜ਼, ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਵਿਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹਨ.

ਸਿਹਤਮੰਦ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਆਮ ਸੇਧਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੇਲ ਜਿਹੜੀਆਂ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਅਤੇ ਟੱਬ ਮਾਰਜਰੀਨ, ਕੈਨੋਲਾ, ਮੱਕੀ, ਸਫੈਦ, ਸੋਏ ਬੀਨ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
• ਸੰਤੋਖਿਤ ਚਰਬੀ ਦਾ ਦਾਖਲਾ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ 7 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਸ ਕਮੇਟੀ ਦੁਆਰਾ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ 10 ਫੀਸਦੀ ਹੈ
• ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ 1 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਕੁਲ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋ.
• ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਲਾਗਤ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. 2015 ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਕਮੇਟੀ ਨੇ ਉਪਰੋਕਤ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸ ਗੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖੋਜ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਖੁਰਾਕ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਲੱਡ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ .

• ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਖਪਤ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2,300 ਮਿ.ਜੀ. ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਲੂਣ ਦੀ ਤਕਰੀਬਨ ਇਕ ਚਮਚਾ ਹੈ.
• ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਦਿੱਖ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਮੀਟ ਦੇ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੋਲਟਰੀ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿਓ.
• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੋ ਮੱਛੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਹਾਲੀਆ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਓਈਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਐਸਿਡ ਵਾਲੇ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਾਰਕ, ਸਰੋਵਰਫਿਸ਼ ਅਤੇ ਟਾਇਲਫਿਸ਼ ਵਿੱਚ, ਪਾਰਾ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ, ਪੀਸੀਬੀਜ਼ (ਪੋਲੀਕਲੋਨਾਈਨਡ ਬਿਫਨਾਈਲਸ) ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਾਤਾਵਰਣ ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਗਰਭਵਤੀ ਬਣਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਜਾਂ ਨਰਸਿੰਗ ਕੌਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ - ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ - ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਦੂਸ਼ਤ ਮੱਛੀਆਂ ਤੋਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

• ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਮਾਸ ਖਾਣਾ ਖਾਓ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੇਰੇ.
• ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ, ਚੌਲ਼, ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਇਹ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ.
• ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੌਣ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਿਅੇਕ, ਭਾਫ਼, ਭੁੰਲਨ, ਫ਼ੋੜੇ ਜਾਂ ਭੁੰਲਨਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ.
• ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਚੰਗੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅੰਡੇ ਲਈ ਦੋ ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਨਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼, ਖੁਰਾਕ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਲਿਮਿਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਆਂਡੇ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• 1% (ਜਾਂ ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ) ਦੁੱਧ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਅਤੇ ਨਾਨਫੋਟ ਦਹੁਟ ​​ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਚੀ-ਚੌੜੇ ਸਮਾਨ ਲਈ ਦਿਓ.
• ਧਮਣੀ-ਘੁਟਦਾ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਅਮੀਰ ਸਾਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਮੌਸਮ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਆਦਲਾ ਬਣਾਓ
• ਫ਼ਲ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਕੂਕੀਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡਾਂਸਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੇਕ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਪਰ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੀਮਤ ਕਰੋ
• ਫ਼ਰਸ਼ ਅਤੇ ਚਟਣੀਆਂ ਲਈ ਵੇਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਕਸਰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਖੁੱਲੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਜੀਵਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਉੱਚੇ-ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਾਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪੈਂਟਰੀ ਕੱਢੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਾਹੇ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਉਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਫਰਿੱਜ ਲਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
• ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਨ ਅਤੇ "ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ" ਜਾਂ "ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ" ਵਰਗੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ, ਜੋ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ . ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ੂਗਰ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਉੱਚ ਦਰਜੇ ਹੈ). ਕੰਟੇਨਰ ਪ੍ਰਤੀ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਪਰੋਸੇ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ (ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਹ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਹੀ ਹਨ - ਉਹ ਨਹੀਂ ਹਨ).

• ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਖ਼ਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ, ਇਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ - ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ!
• ਆਪਣਾ ਫਲਾਂ ਦਾ ਕਟੋਰਾ ਭੇਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਸ ਤੋਂ ਕੁਝ ਖਾਓ.
• ਪਾਣੀ ਪੀਓ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ - ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 8-8 ਆਊਸ ਗਲਾਸ.
• ਹਿਲਾਉਣਾ ਹੈ! ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਓ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਤੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਹੇਲੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੈਰ ਲਵੋ

ਫਿਰ ਵੀ ਬੇਗਲਸ ਜਾਂ ਚਾਕਲੇਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਸ ਨੂੰ ਆਟਾ-ਕਣਕ ਜਾਂ ਓਟ-ਬਰੈਨ ਬੇਗਲ ਬਣਾਓ. ਅਤੇ ਜੇ ਚਾਕਲੇਟ ਤੁਹਾਡੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਯਕੀਨਨ, ਕਦੇ ਕਾਲੇ ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਇਕ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ - ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ; ਸਿਰਫ ਉਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘੱਟ ਲੱਗੇਗਾ (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਹੈ). ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਧਮਣੀ-ਘੜਤ ਦੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਦੌਰ ਜਿੱਤ ਪਾਓ.