ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਕਸਰੋਲ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਚਿੱਟੇ ਸਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਫਰੋਜ਼ ਹੋਏ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼, ਟੁਨਾ, ਅਤੇ ਡਸਲੀ ਸੈਲਰੀ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਕਾਰਬਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਕੈਸੇਰੋਲ ਬਣਾਉ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਕਾਇਲ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਨੂਡਲਸ ਨਾਲ ਦਿਓ.
ਡੱਬਿਡ ਜਾਂ ਤਾਜਾ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਵਾਧੂ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਟੈਕਸਟ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਲ-ਇਨ-ਇਕ ਕਸਰੋਲ ਲਈ, ਪਕਾਇਆ ਚਾਵਲ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਤ ਫੈਲਾਓ - ਲਗਭਗ 1 1/2 ਤੋਂ 2 ਕੱਪ- ਤਿਆਰ ਪਕਾਉਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਹਰਾ ਬੀਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਜੋੜੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫ੍ਰੈਚ ਤਲ਼ੇ ਹੋਏ ਪਿਆਜ਼ ਨਾਲ ਭੁੰਜੇ ਹੋਏ ਕਸਰੋਲ ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ, ਜਾਂ ਓਵਨ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਕਰੀਬ 1/2 ਕੱਪ ਮੱਕੀਕ ਵਾਲੇ ਬਰੈੱਡ੍ਰਾਮੱਪ ਛਿੜਕ ਦਿਓ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 2 ਚਮਚੇ ਮੱਖਣ
- 3 ਚਮਚੇ
- ਆਲ੍ਹਣੇ ਦਾ ਆਟਾ
- 1/2 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- 1/4 ਚਮਚਾ ਮਿਰਚ
- 1 1/3 ਕੱਪ ਦੁੱਧ
- 2 (7 ਆਊਂਸ) ਡੱਬਿਆਂ ਦੀ ਟੁਨਾ (ਨਿਕਾਇਆ, ਜੂਸ ਰਿਜ਼ਰਵ)
- 1/2 ਚਮਚਾ ਸੁੱਕਿਆ ਥਾਈਮ
- 1/2 ਕੱਪ ਸੈਲਰੀ (ਬਾਰੀਕ ਡਸਲੀ)
- 1 1/2 ਪਿਆਲੇ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼ (ਤਾਜ਼ਾ ਜ ਫ਼ੋਜ਼ਨ ਪਕਾਇਆ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- 350 F ਦੇ ਓਵਨ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ.
- ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ 1/2-ਚੌਟਾਈ ਪਕਾਉਣਾ ਡੱਬਾ (11-ਕੇ -7 ਇੰਚ ਬੇਕਿੰਗ ਪੈਨ ਜਾਂ 8 ਇੰਚ ਦੇ ਬਰੁਕਲਡ ਪਕਾਉਣਾ).
- ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਲਸਣ ਦੇ ਵਿੱਚ, ਮੱਖਣ ਦੇ ਦੋ ਡੇਚਮਚ ਗਰਮੀ; ਆਟਾ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਵਿੱਚ ਰਲਾਉ. ਨਿਰਵਿਘਨ ਜਦ ਤੱਕ ਚੇਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਦੇ ਹੋਏ 2 ਮਿੰਟ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁੱਧ ਪਾਓ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਲਗਾਤਾਰ ਖੰਡਾਓ.
- ਸੁੱਕਏ ਹੋਏ Thyme, ਟੁਨਾ, ਟੁਨਾ, ਸੈਲਰੀ, ਅਤੇ ਹਰਾ ਬੀਨਜ਼ ਤੋਂ ਰਾਖਵੇਂ ਜੂਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਲਾਓ
- ਟੁਕਣ ਅਤੇ ਹਰਾ ਬੀਨ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਪਕਾਉਣਾ ਡਿਸ਼ ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ 25 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ.
- ਪਕਾਇਲ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਨੂਡਲਸ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 297 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 11 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 46 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 410 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 24 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 24 ਗ੍ਰਾਮ |