ਇਹ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਬੇਕਂਕਰ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਚੌਲ਼ ਪਦਾਰਥ ਸਾਡੇ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਮੁੱਖ ਸਟਾਲ ਬਣ ਗਏ ਹਨ. ਇਹ ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਪਰਿਵਾਰ ਇਸਨੂੰ ਖਾ ਲਵੇਗਾ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 4 (5-6 ਔਂਸ) ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਕਿਨਹਲ ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ
- 1 ਕੱਪ ਲੰਮੀ ਅਨਾਜ
- ਚਾਵਲ
- 1 1/2 ਕੱਪ ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ, ਘੱਟ-ਸੋਡੀਅਮ ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ
- 1 14.5 ਔਂਸ ਟਮਾਟਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਨਿਰਮਿਤ)
- 1/2 ਮੱਧਮ ਪਿਆਜ਼ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਲਗਭਗ 3/4 ਕੱਪ)
- 1 ਲਸਣ ਦਾ ਲੱਕੜ (ਬਾਰੀਕ)
- 1 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਸੁੱਕ ਓਰਗੈਨਨੋ
- 3 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਬੇਬੀ ਪਾਲਕ (ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ; 1/2 ਇੱਕ ਛੇ ਆਊਸ ਬੈਗ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- 400 ° F ਓਹੀਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਓਵਨ
- ਇੱਕ ਪਕਾਉਣਾ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੇਅਰ ਵਿੱਚ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੇਅਰ ਵਿੱਚ ਮੁਰਗੇ ਨੂੰ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਬੇਕ ਭਾਰੀ ਚੌਲ, ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ, ਟਮਾਟਰ, ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ ਅਤੇ ਓਰੇਗਨੋ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ.
- ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸਪਿਨਚ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣਾ
- ਚਿਕਨ 'ਤੇ ਚਮਚਾ ਲੈਣਾ
- ਫੋਇਲ ਨਾਲ ਕੱਸ ਕੇ ਢੱਕੋ ਅਤੇ 35 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੇਕ ਦਿਓ, ਜਦ ਤੱਕ ਚਿਕਨ (165 ਡਿਗਰੀ ਫਾਰਨ) ਰਾਹੀਂ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਚੌਲ ਕੋਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿਸ: ਕੈਲੋਰੀਜ਼ 372, ਵੈਟ 23 ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀਜ਼, ਕੁੱਲ ਵਜ਼ਨ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ (ਸ਼ੇਟ 0.6 ਗਰਾਮ), ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 82 ਮਾਈਗ੍ਰਾਡ, ਸੋਡੀਅਮ 266 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 48.3 ਗ੍ਰਾਮ, ਫਾਈਬਰ 3.8 ਗ੍ਰਾਮ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ 38.9 ਗ੍ਰਾਮ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 380 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 36 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 372 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 60 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 21 ਗ੍ਰਾਮ |