ਇਹ ਆਸਾਨ ਗਰਸਤ ਕੈਟਫਿਸ਼ ਵਿਅੰਜਨ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ balsamic-Rosemary Sauce ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਹੈ. ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਭੋਜਨ ਲਈ ਭੂਰੇ ਸਬਜ਼ੀ ਜਾਂ ਚਾਵਲ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਪਾਊਂਡ ਕੈਟਫਿਸ਼ ਫਾਲਲੇਟ
- ਡੈਸ਼ ਲੂਣ
- ਡੈਸ਼ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ
- ਸਾਸ ਲਈ :
- 2 ਤੋਂ 3 ਕੱਪੋ ਲਸਣ (ਕੁਚਲਿਆ)
- 2 ਚਮਚੇ
- ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ
- 1/4 ਕੱਪ
- balsamic ਸਿਰਕੇ
- 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 2 ਚਮਚੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ
- 2 ਚਮਚੇ ਸ਼ਹਿਦ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
1. ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਪੈਨ ਵਿਚ ਤੇਲ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਲਸਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ. ਬਾਕੀ ਬਚੀ ਸਾਸ ਸਾਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਫ਼ੋੜੇ ਤੇ ਲਿਆਉ, ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 4-5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਾਸ ਚੂਸਿਆ ਕਰੀਏ. ਜੇ ਚਟਣੀ ਬਹੁਤ ਮੋਟੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਮਿਸ਼ਰਣ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦੀ 1 ਚਮਚ ਪਾਓ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਸੌਸ ਹਟਾਓ, ਰੈਸਮੀਰੀ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਚਟਣੀ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਕਰੋ.
2. ਮੱਧਮ ਉੱਚ ਗਰਮੀ ਲਈ Preheat ਗਰਿੱਲ ਲੂਣ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ ਕੈਟਫਿਸ਼. ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਤੇਲ ਵਾਲੇ ਗ੍ਰਿਲ ਤੇ ਗਰੇਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ.
ਇਕ ਗਰਮੀ-ਰੋਧਕ ਸਪਾਤੁਲਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਕੈਟਫਿਸ਼ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਫਿਲਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ 5 ਤੋਂ 6 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਟੁਕੜੇ ਤੇ ਸੁੱਕੀ ਡੋਲ੍ਹੋ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 510 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 1 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 3 g |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 443 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 104 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 19 ਗ੍ਰਾਮ |