ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਸਾਧਾਰਣ ਵਜੋਂ ਵੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੁਆਦੀ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ! ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਤਾਜ਼ਾ ਚਿਲਣ ਦੇ ਸੁਆਦਲੇ ਸੁਹੱਪਣ ਨਾਲ ਬਿਲਕੁਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ, ਇਹ ਕਿਸੇ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹੈ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਅੰਗੂਰ ਅਤੇ ਬੱਚੇ!
ਇਸ ਰੈਸਿਪੀ ਵਿਚਲੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਹਨ, ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ (ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਰੋਥ ਦੀ ਬਜਾਏ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਗਲੂਟਿਨ-ਮੁਕਤ ਵੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਸਟੋਰ-ਖਰੀਦਿਆ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਰੋਥ ਗਲੂਟ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ, ਜੇ ਸ਼ੱਕ ਹੈ, ਜਾਂ, ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਘਰੇਲੂ ਉਪਜਾਊ ਸਬਜ਼ੀ ਬਰੋਥ ਬਣਾਉ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 2 ਸੁਆਦਲਾ ਲਸਣ, ਬਾਰੀਕ
- 1 ਛੋਟਾ ਪਿਆਜ਼, ਪਾਸਾ
- 2 ਛੋਟੀਆਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਪੀਲ ਅਤੇ ਕੱਟੀਆਂ
- 2 ਮੱਧਮ ਗਾਜਰ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1/2 ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਕੱਟਿਆ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
- 2 ਤੇਜਪੱਤਾ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1 15 ਆਇਨ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ (ਜਾਂ ਦੋ ਕੱਪ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਘੱਟ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ)
- 1 15 ਔਂਸ ਟਮਾਟਰ ਜਾਂ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਕੱਟੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
- 1/2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਰੋਥ (ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬਰੋਥ ਨੂੰ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਰੋ)
- 1 ਟੈੱਸਪ ਮਿਲਾ
- 1 ਚਮਚ ਜੀਰੇ
- 1/2 ਟੀਸਪੀ ਸੇਨੇ (ਜਾਂ ਸੁਆਦ)
- 1/2 ਚਮਚ ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ
- 1/2 ਚਮਚ ਲੂਣ
- 1/4 ਚਮਚ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲਸਣ ਨੂੰ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿਚ ਇਕ-ਦੋ-ਦੋ ਪੜਾਅ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਗਾਜਰ, ਅਤੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਪਿਆਜ਼ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤਕਰੀਬਨ 5 ਤੋਂ 6 ਮਿੰਟ.
- ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ-ਘੱਟ ਤੋਂ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਸਾਰੇ ਸਮਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਨਾਲ ਨਾਲ ਜੋੜ ਨੂੰ ਖੰਡਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਮਿੱਲੀ ਨੂੰ ਕਰੀਬ 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਮੱਧਮ-ਘੱਟ ਗਰਮੀ 'ਤੇ, ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਢੱਕਿਆ ਅਤੇ ਥੋੜਾ-ਥੋੜਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਦਿਓ, ਜਦ ਤੱਕ ਸੁਆਦਲਾ ਮਿਕਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਮਿੱਠੀ ਆਲੂ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਨਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਘਰੇਲੂ ਕਣਕ ਬੀਨ ਮਿਰਚ ਦੇ 5 ਤੋਂ 6 ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 384 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 1 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 341 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 67 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 18 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 19 ਗ੍ਰਾਮ |