ਚਿਕਨ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਅਤੇ ਚੌਲ਼ ਦੇ ਬੇਕ ਲਈ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਰਫ ਉਹ ਆਰਾਮ ਭੋਜਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਾਲਚ ਕਰਦੇ ਸੀ. ਕਦੇ ਕਦੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਮੂਡ ਵਿਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਗਰਮ, ਭਰਾਈ, ਆਰਾਮ ਖਾਣਾ ਪਰ ਅਕਸਰ ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਆਰਾਮ ਭੋਜਨ ਛਤਰੀ ਹੇਠ ਯੋਗਤਾ ਪੂਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੋਚੋ, ਆਲੂ, ਪਨੀਰ, ਕ੍ਰੀਮੀਲੇਅਰ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚਕੀ ਭੋਜਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਦਿਲਾਸਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਭਰਪੂਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰਲਾਈਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਮਹਾਨ ਹੋਵੇ.
ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਆਰਾਮ ਭੋਜਨ ਦੀ ਛਤਰੀ ਹੇਠ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਪਰੰਤੂ ਇਸਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੋਣ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਉੱਚੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ. ਕਮਜ਼ੋਰ ਚਮੜੀ ਵਾਲਾ ਚਿਕਨ ਵਾਲਾ ਚਿਨਨ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਟਣੀ, ਕੈਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸੰਬਧੀ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ.
ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਕੜੀਦਾਰ ਭੋਜਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਛਾਲਣ ਲਈ ਸਾਡੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਜਦੋਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਨਰਮ ਅਤੇ ਕੋਮਲ, ਅਤੇ ਟੈਂਡਰ ਚੌਲ ਅਤੇ ਇਕ ਕਰੀਮੀ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਚੌਲ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀਡਿਸੋ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿੰਨੀਆਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਖਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਕੱਪ ਬਰਾਊਨ ਰਾਈਸ
- 1 ਲੇਗੀ. ਬੋਨਲ ਸਕਿਨਰਥਲ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੇਟ
- 1 ਲਸਣ ਵਾਲਾ ਕਲੀ, ਬਾਰੀਕ
- 2 ਟਸਪਲਟ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਆਲਾ
- 3 ਤੇਜ ਚਮਚ ਮੱਖਣ
- 3 ਚਮਚ ਸਾਰੇ ਉਦੇਸ਼ ਆਟਾ
- 1 ਕੱਪ ਚਮਕੀਲਾ ਦੁੱਧ
- 1 ਕੱਪ
- ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ
- 3/4 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਚਹੇਡਦਾਰ ਪਨੀਰ, ਵੰਡਿਆ
- 1/8 ਚਮਚ ਲੂਣ
- 1/8 ਚਮਚ ਜ਼ਮੀਨ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
- 1/4 ਕੱਪ ਕਣਕ ਜੀਵਾਣੂ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ ਇੱਕ ਮਾਧਿਅਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਚੌਲ ਨੂੰ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿਚ ਲਿਆਓ.
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਚੌਲ ਉਬਾਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ, ਸਿਰਫ ਚੌਲ ਨੂੰ ਉਬਾਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. ਚੌਲ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 40-45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਚੌਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਪਕਵਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਚਾਵਲ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਨਾ ਛੱਡੇ ਅਤੇ ਜਲਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਪਾਣੀ ਪਾਓ.
- ਅਗਲਾ, ਚਿਕਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿੱਖ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. ਫਿਰ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਬੋਰਡ ਤੇ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਇਕ ਇੰਚ ਦੇ ਕਿਊਬ ਵਿਚ ਕੱਟੋ. ਮੀਡੀਅਮ ਹਾਈ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਸਕਿਨਲੇਟ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ. ਲਸਣ ਨੂੰ ਪੈਨ ਵਿਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ. ਫਿਰ ਘਣਸ਼ੀਲ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸਕਾਈਲੇਟ ਵਿਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ, ਕਈ ਵਾਰ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤਕ ਚਿਕਨ ਬਣਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਿਕਨ ਦੇ ਵਿਚ ਵਿਚ ਕੋਈ ਗੁਲਾਬੀ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਜਾਂਦਾ.
- ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਚੱਮ ਨਾਲ ਪੈਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ.
- ਅਗਲਾ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪੈਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਚਿਕਨ ਪਕਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਬਚੇ ਹੋਏ ਸੁਆਦਲੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦਾ ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਪਕਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਫੁੱਲ ਗੋਲਾਕਾਰ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ.
- ਅੱਗੇ ਸਾਸ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਓਵਨ ਨੂੰ 375 ਫੱਰ ਹੀ ਪੈਨ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਛੇਤੀ ਹੀ ਭਾਂਡੇ ਅੰਦਰ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਸਾਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਮੱਖਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮੱਧਮ ਉੱਚ ਗਰਮੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾ ਦਿਉ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਉਬਾਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਮੱਖਣ ਪਿਘਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੈਨ ਲਈ ਆਟਾ ਪਾਓ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵ੍ਹੀਲ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਸੋਈਏ.
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਵੀਰ ਜ਼ਿਕਸ ਨਾਲ ਰਲਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੱਧਮ-ਉੱਚ ਗਰਮੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫ਼ੋੜੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ. ਗਰਮ ਰਲਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਸਾਸ ਹਟਾਓ. ਲੂਣ, ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਨੀਰ ਦੇ 1/2 ਕੱਪ ਨੂੰ ਚੇਤੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਿਘਲੇ ਹੋਏ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਟਾਈ ਨੂੰ ਚੇਤੇ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਮਿਕਸਿੰਗ ਬਾਟੇ ਵਿੱਚ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ, ਪਿਕਸਡ ਚਿਕਨ, ਪਕਾਏ ਫੁੱਲਾਂ ਅਤੇ ਚਟਣੀ ਵਿੱਚ ਡੰਪ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਕੋਟ 9x13 ਬੇਕਿੰਗ ਪੈਨ ਨਾਲ ਗੈਰ-ਸਟਿਕ ਰਸੋਈ ਸਪਰੇਅ. ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚਮਚਾ ਲੈ. ਫਿਰ ਕਣਕ ਦੇ ਜੀਵਾਣੂ ਅਤੇ ਬਾਕੀ 1/4 ਕੱਪ ਕਤਰੇ ਹੋਏ ਪਨੀਰ 'ਤੇ ਛਿੜਕ ਦਿਓ.
- ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 20-25 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੇਕ ਦਿਓ, ਜਦ ਤਕ ਪਨੀਰ ਪਿਘਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਬੱਬਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਪਕਵਾਨ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡਵੈਂਨ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਹਟਾ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਫਿਰ ਚਿਕਨ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਅਤੇ ਚਾਵਲ casserole ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦ ਕਿ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਨਿੱਘੀ ਹੈ
ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ 335, ਕਾਰਬਜ਼ 26 ਗ੍ਰਾਮ, ਪ੍ਰੋ 24 ਗ੍ਰਾਮ, ਫੈਟ 14 ਗਾਮਾ, ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ 2 ਗ੍ਰਾਮ,
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 300 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 16 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 56 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 348 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 21 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 18 ਗ੍ਰਾਮ |