ਇਹ ਗ੍ਰੀਨ ਕੁਇਨਾਆ ਸਲਾਦ ਵਿਅੰਜਨ ਫੈਨਾ ਪਨੀਰ, ਕਾਲਾਮਾਤਾ ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਸਮੇਤ ਰਵਾਇਤੀ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸਾਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਫੇਣਾ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੱਚੀ ਪਨੀਰ ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕਵੀਨਾ ਸਲਾਦ ਦੇ ਸਬਜ਼ੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੀਕੋਨਾ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ? ਮੈਂ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮੈਂ ਕੀ ਕਰਾਂ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਯੂਆਨਾ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਬਾਹਰਲੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਨੀਵਾ , ਬਾਜਰੇ ਅਤੇ ਟੇਫ ! ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਮੁੱਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਲਕ ਵਿਚ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਇਕ ਸੌਦਾ ਹੈ! ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰ, ਮੈਨੂੰ ਬਲਕ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਪਸੰਦ ਹੈ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਨੋਨਾ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨ quinoa ਪਕਵਾਨਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 3-4 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਜਾਂ
- ਸਬਜ਼ੀ ਬਰੋਥ
- 1 1/2 ਕੱਪ
- quinoa (uncooked)
- 1/4 ਕੱਪ ਸੇਬ ਸਾਈਡਰ ਸਿਰਕਾ (ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ)
- 2 ਕੱਪੋਆਂ ਲਸਣ (ਬਾਰੀਕ)
- 2 ਚਮਚੇਂ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ (ਇੱਕ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਜੂਸ)
- 3 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੌਲਾਤਾ ਜੈਤੂਨ (ਜੇਕਰ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1/3 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੇ ਪੈਨਸਲੇ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1/3 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੀ ਪਨੀਰ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1 ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼ (ਡਸਲੀ)
- 1 ਕੱਪ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ (ਅੱਧੇ ਵਿਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ artichoke ਦਿਲ
- ਡੈਸ਼ ਨਮਕ (ਜਾਂ ਸੁਆਦ ਲਈ)
- ਡੈਸ਼ ਮਿਰਚ (ਜਾਂ ਸੁਆਦ ਲਈ)
- 1/2 ਕੱਪ ਫੇਅਰਾ ਪਨੀਰ (ਪੇੰਟਲ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
1. ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਵੱਡੀ saucepan ਵਿੱਚ, ਕੈਨੋਆਨਾ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਰੋਥ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਟੈਂਡਰ ਕਦੇ ਕਦੇ ਖੰਡਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਠੰਡਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ.
2. ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸਿਰਕੇ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਲਸਣ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ.
3. ਫੇਹੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਬਾਕੀ ਬਚੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਕੋਨੋਨਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਟਰਾਓ. Quinoa ਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ.
4. ਵਧੇਰੇ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਾਓ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ ਕਰੋ.
5. ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਵਾਧੂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਲਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਰੌਕਲੀ, ਛੋਟੀ ਮਟਰ ਜਾਂ ਡਾਈਸਡ ਬੈਲ ਮਿਰਚ.
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਡਾਟਾ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ:
ਕੈਲੋਰੀ: 399; ਫੈਟ ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ: 163
% ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵੈਲਯੂ:
ਕੁੱਲ ਵਸਾ: 18.1 ਗ 28%
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ: 4.7 ਜੀ 23%
ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ: 17 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ 6%
ਸੋਡੀਅਮ: 225 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ 9%
ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ: 46.7g 16%
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ: 5.6 ਗ 22%
ਸ਼ੂਗਰ: 3.0 ਗ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 12.6 ਗ੍ਰਾਮ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ 18%, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ 24%, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 15%, ਆਇਰਨ 20%
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 345 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 18 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 10 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 17 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 1,076 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 36 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 13 ਗ੍ਰਾਮ |