ਕੁਦਰਤੀ ਮੱਕੀ ਦੇ ਫਲੇਕਸ ਨਾਲ ਇਹ ਆਸਾਨ ਬੇਕ ਮੱਛੀ ਸਿਖਰ ਤੇ ਹੈ ਮੈਂ ਕਣਕ ਦੇ ਪੀਲੇ ਨੂੰ ਕੱਟਿਆ ਪਿਆਲਾ ਜੋੜਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਟੋਟੇ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਇਹ ਮੱਛੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ, ਸਵਾਦ ਤਰੀਕਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਪਾਊਂਡ ਮੱਛੀ ਫਾਲਲੇਜ਼, ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਪੰਘਰ
- 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਆਲਾ
- 1 ਕਲੀ ਲੱਸਣ, ਬਾਰੀਕ
- 2 ਚਮਚੇ ਮੱਖਣ
- 1/2 ਚਮਚਾ ਸੁੱਕ tarragon, ਕੁਚਲਿਆ
- 1/4 ਚਮਚਾ ਸੁੱਕਿਆ
- ਥਾਈਮ , ਕੁਚਲ
- ਡੈਸ਼ ਮਿਰਚ
- 1/4 ਕੱਪ ਦੇ ਮੱਕੀ ਦੇ ਪੀਲੇ, ਕੁਚਲਿਆ, ਪਿਘਲੇ ਹੋਏ ਮੱਖਣ ਦੇ 1 ਚਮਚ ਨਾਲ ਭਿੱਜਿਆ
- 1 ਚਮਚਾ ਤਾਜ਼ਾ ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ parsley
- ਕੋਸੋਰ ਲੂਣ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- 450 F (230 ਸੀ / ਗੈਸ 8) ਲਈ ਓਵਨ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਲੇਅਰ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਖੋਖਲਾ ਪਕਾਉਣਾ ਡਬਲ ਵੱਡਾ ਕਰੋ.
- ਤਿਆਰ ਪਕਾਉਣਾ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ fillets ਰੱਖੋ.
- ਮੱਧਮ-ਘੱਟ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਕਿਲੈਟ ਜਾਂ ਪਤਲੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਟੈਂਡਰ ਤੋਂ 2 ਚਮਚੇ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲਸਣ ਪਕਾਉ. ਥਾਈਮੇਅਤੇ ਟੈਰੇਗਨ ਵਿਚ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲੰਬਾ ਖਾਣਾ ਪਕਾਓ.
- ਮੱਛੀ ਫਿੱਟਿਆਂ ਤੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਫੈਲਾਓ.
- ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਪਿਘਲੇ ਹੋਏ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਪੈਨਸਲੇ ਨਾਲ ਕੁਚਲਿਆ ਕਣਨ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ.
- ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮੱਕੀ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਕੋਸੋਰ ਲੂਣ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕੋ.
- 12 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰੀੇਇਟ ਕੀਤੇ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਫੋਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਫੋਰਕ ਦੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੀਓ. ਬਹੁਤ ਪਤਲੀ ਪਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫੋਰਕ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਫਲੇਕਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਾਦਾਨਾ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਇਸ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਨਿੰਬੂ ਜੂਆਂ, ਆਲੂ ਜਾਂ ਚਾਵਲ, ਅਤੇ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
ਵਧੀਕ ਵਿਕਲਪ:
ਹੈਡੌਕ, ਕੋਡ, ਪੋਲਕ, ਕੈਟਫਿਸ਼, ਟਿਲਪਿਆ, ਜਾਂ ਇਸ ਸੌਖੀ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਹਲਕੀ, ਅਸਪਸ਼ਟ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਭੂਨਾ ਆਲੂ, ਬੇਕ ਆਲੂ ਜਾਂ ਚੌਲ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਇਕ ਪਾਸੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਮੈਂ ਬਰਫ਼ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਮਟਰ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ. ਇੱਕ ਆਕਰਸ਼ਕ ਅਤੇ ਖੂਬਸੂਰਤ ਦਿੱਖ ਲਈ, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਮਟਰ ਦੇ ਇੱਕ ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਮੱਛੀ ਫਾਲਲਿਆਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 225 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 137 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 34 g |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 8 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 9 ਗ੍ਰਾਮ |