ਇਹ ਥਾਈ ਟੋਫੁ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਸਵਇਰ-ਫਰਾਈ ਨੂੰ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੰਦੁਰਆਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ! ਰਾਈ ਹੋਈ-ਫਲ਼ੀ ਸਾਸ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਗਾਉਂਦੀ ਹੈ - ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਸੋਇਆ ਸਾਸ, ਚੂਨਾ, ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਵਿਅੰਜਨ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਲਚਕੀਲਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਪਸੰਦ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਉੱਥੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਹੈ. ਤਾਜ਼ਾ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੀ ਅੰਤਿਮ ਟੁਕੜੀ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਕ ਥਾਈ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਡਿਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਗੂਰਮੈਟ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ! (ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਇਹ ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਲੂਣ-ਮੁਕਤ ਵੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਣਕ-ਮੁਕਤ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 1/2 ਤੋਂ 2 ਕੱਪ ਟੋਫੂ (ਫਰਮ, ਕਿਊਬ)
- ਮਾਰਨੀਡੇ:
- 1/2 ਚਮਚਾ ਮੱਕੀ ਸਟਾਰਚ
- 3 ਡੇਚਮਚ ਸੋਇਆ ਸਾਸ *
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ:
- 1/4 ਕੱਪ ਦੇ ਆਸਰੇ (ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਜਾਂ ਜਾਮਨੀ ਪਿਆਜ਼)
- 5 ਤੋਂ 6 ਕੱਪੋ ਲਸਣ (ਬਾਰੀਕ ਜਾਂ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 6 ਤੋਂ 12 ਚਮਚੇ ਗੰਗਲ (ਜਾਂ ਅਦਰਕ, ਪਤਲੇ ਮੇਲਚੀਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
- 1/2 ਤੋਂ 1 ਛੋਟਾ ਮਿਰਚ ਮਿਰਚ (ਤਾਜ਼ੇ ਲਾਲ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਜਾਂ 1/4 ਤੋਂ 1/2 ਚਮਚਾ ਜੂਲੀ ਦੇ ਫਲੇਕਸ)
- 1 ਮੀਡੀਅਮ ਗਾਜਰ (ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
- 5 ਤੋਂ 6 ਮਸ਼ਰੂਮ (ਸ਼ੀਟਕੇ, ਕੱਟੇ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਜਾਂ ਕੁਆਰਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖੱਬੀ)
- 1 ਸਿਰ ਬਰੋਕਲੀ (ਫਲੋਰੇਟਸ ਵਿੱਚ ਕੱਟ)
- 1 ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ (ਲਾਲ, ਟੁਕੜੇ ਵਿਚ ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
- 1 ਮੁੱਠੀ ਦੀ ਤੁਲਣਾ (ਤਾਜ਼ੇ, ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ)
- 2 ਚਮਚੇ
- ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਤੇਲ (ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ)
- ਸੁਆਦ-ਭਰੀ ਸਾਸ:
- 2/3 ਕੱਪ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ
- 3 ਡੇਚਮਚ ਸਟਾਕ (ਸਬਜ਼ੀ, ਚੰਗੀ ਤਾਕਤਵਰ ਚੱਖਣ ਵਾਲਾ, ਜਾਂ ਫੌਜ਼ ਚਿਕਨ ਸਟਾਕ)
- 2 ਚਮਚੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ *
- 3 1/2 ਡੇਚਮਚ ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਸ (ਤਾਜ਼ੇ)
- 1/3 ਤੋਂ 1/2 ਚਮਚਾ ਕੁਚਲ ਮਿੱਲੀ ਦੇ ਝੁੰਡ (ਸੁੱਕ)
- 2 1/2 ਚਮਚੇਦਾਰ ਭੂਰੇ ਸ਼ੂਗਰ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਘਣ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਓਰਨ ਓਰ ਡਾਈਨ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੌਰਾਨ ਕੋਟ ਲਈ ਚੰਗੀ ਟੋਟੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ.
- ਸਾਰੇ 'ਜੀਭੀ-ਭਰੇ ਸਾਸ' ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਖੰਡ ਭੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਖੰਡਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਸੁਆਦ ਮਸਾਲੇਦਾਰ-ਖਾਰੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਸੁਆਦ ਚੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਆਦਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਜੇ ਵਧੇਰੇ ਮਿੱਠਾ ਜਾਂ ਖਾਰਲੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਸ ਕੱਢਣਾ (ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਇਸ ਨਾਲ ਖਟਕੇ ਦੇ ਘੱਟ ਹੋਣ ਤੇ ਘੱਟ ਖਾਰਾ ਹੋ ਜਾਏਗਾ).
- ਮੱਧਮ ਹਵਾ ਦੀ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ wok ਜ ਵੱਡੇ ਤਲ਼ਣ ਪੈਨ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਦੋ ਡੇਚਮਚ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਭਰੋ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮੀ, ਫਿਰ ਮਸਕੀਨ ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਥੋੜਾ ਹਲਕਾ (2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ) ਨੂੰ ਚੇਤੇ ਕਰੋ. ਜੇ ਪੈਨ ਖੁਸ਼ਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਹਲਕੇ-ਫਲੀਆਂ ਦੀ ਚਟਣੀ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 1 ਤੋਂ 2 ਚਮਚੇ ਪਾਓ. ਤਲੇ ਹੋਏ ਟੂਫੂ ਨੂੰ ਪੈਨ ਤੋਂ ਲਾਹ ਕੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਇਕ ਹੋਰ 1 ਚਮਚ ਤੇਲ ਪਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭੋਜਿਤ / ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਅਦਰਕ ਅਤੇ ਮੁਰਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ. 2 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਹਿਲਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਅਤੇ 3 ਤੋਂ 4 ਚਮਚੇ ਚਮਚ ਨੂੰ ਭੁੰਨੇ. 2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣਾ.
- ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਚੇਹਰਾ-ਫਲੀਆਂ ਦੀ ਚਟਾਕ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰਲਾਓ. (ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਇਹ ਇਕ 'ਚੈਨਅੰਦਾਜ਼ੀ' ਹਿਲਾਅ-ਤੌਣ ਹੈ ਜੋ ਕਦੇ ਸੁੱਕ ਨਹੀਂ - ਚਟਣੀ ਨੂੰ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਨੂਡਲਸ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ). ਜਦੋਂ ਤਕ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪਕਾਏ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਕੁਝ ਕਰਿਸਪਿਟੀ (2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ) ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਹਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇੱਟਾਂ ਦੇ ਤੌਰ '
- ਗਰਮੀ ਵਿੱਚੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਖਰੀ ਸੁਆਦ-ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਜੇ ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਰੇ ਨਹੀਂ, ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਜੋੜੋ ਜੇ ਬਹੁਤ ਮਿੱਠੀ ਜਾਂ ਮਿੱਠੀ ਹੋਵੇ, ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਲਾ ਪਾਓ. ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਮਿਰਚ ਪਾਉ. ਤਾਜੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਥਾਈ ਜਾਮਾਈਨ-ਸੁਆਸੇ ਵਾਲਾ ਚੌਲ (ਵੀ ਨੂਡਲਜ਼ ਨਾਲ ਵਧੀਆ!) 'ਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਮੇਰੇ ਸੌਖੇ ਥਾਈ ਨਾਰੀਅਲ ਰਾਈਸ ਜਾਂ ਆਸਾਨ ਥਾਈ ਸਟਿੱਕੀ ਚੌਲ ਨਾਲ ਵੀ ਸੁਆਦੀ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ!
* ਗਲੂਟੂਨ-ਮੁਕਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਈ ਕਣਕ-ਫਰੀ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 469 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 25 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 15 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 3 g |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 1,752 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 47 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 12 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 26 ਗ੍ਰਾਮ |