ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਲੈਣ ਲਈ ਮੀਟ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਲਜ਼ੀ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਹ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ, ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਰਿਤੋਸ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ , ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ , ਪਿਆਜ਼, ਮਿਠਾਈਆਂ , ਲਸਣ ਅਤੇ ਸਿਲੈਂਟੋ ਨਾਲ ਭਰ ਰਹੇ ਹਨ . ਉਹ Enchiladas ਵਰਗੇ ਕਸਿਆ ਅਤੇ ਬੇਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਘਰੇਲੂ ਉਪਜਾਊ ਜਾਂ ਜਰਾਡੇ ਸਲਸਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਉਪਰ ਰੱਖੋ
ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ "Moosewood Restaurant Low-Fat Favor" ਦੀ ਸ਼ਿਸ਼ਟਤਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 5 ਕੱਪ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ (ਪੀਲਡ ਅਤੇ ਘਣ ਕੇ)
- 1/2 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- ਦੋ ਚਮਚੇ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ (ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ)
- 3 1/2 ਪਿਆਲੇ ਪਿਆਜ਼ (ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
- 4 ਵੱਡੇ ਲਸਣ ਦਾ cloves (ਬਾਰੀਕ ਜ ਦੱਬਿਆ)
- 1 ਚਮਚ ਤਾਜ਼ਾ ਹਰੀਆਂ ਮਰਜ਼ੀ (ਬਾਰੀਕ)
- 4 ਚਮਚੇ ਜ਼ਮੀਨ ਜੀਰੇ
- 4 ਚਮਚੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੀ ਧੁਆਈ
- 4 1/2 ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ (ਜਾਂ 3 15 ਆਊਂਡ ਕੈਨਾਂ, ਸੁੱਕੀਆਂ)
- 2/3 ਕੱਪ ਹਲਕੇ ਪੈਕੇ ਹੋਏ ਸਿਲੈਂਟੋ ਪੱਤੇ
- 2 ਚਮਚੇ ਤਾਜ਼ੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
- 1 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- 8 8 ਇੰਚ ਦੇ ਆਟਾ ਟੌਰਟਿਲਾ
- 1 ਵਾਰੀ ਟਮਾਟਰ ਸਾਸਲਾ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- 350 ਐਫ
- ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਮਕ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰੋ.
- ਬਰਤਨ ਨੂੰ ਢੱਕ ਕੇ ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਤੇ ਲਿਆਉ, ਫਿਰ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤਕ ਤਕਰੀਬਨ 10 ਮਿੰਟ ਤਕ ਉਬਾਲੋ.
- ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ
- ਹਾਲਾਂਕਿ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ.
- ਕ੍ਰੀਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੱਧਮ-ਘੱਟ ਗਰਮੀ 'ਤੇ ਪਕਾਉ, ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਖੰਡਾ, ਜਦ ਤੱਕ ਪਿਆਜ਼ ਕੋਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਲਗਭਗ 7 ਮਿੰਟ.
- ਜੀਰੇ ਅਤੇ ਧਾਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ 2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ ਲੰਬਾ ਖਾਓ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ.
- ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਵਿੱਚ, ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, cilantro, ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸ਼ੂਗਰ ਆਲੂ ਅਤੇ ਪਾਈਟੇ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਿਲਾਓ. (ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਲੂ ਮਾਸਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਤੀਜਾ ਇੱਕ ਘੱਟ ਸੁਚੱਜੀ ਪਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੈਕਸਟਚਰ ਭਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ.)
- ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਮਿਕਸਿੰਗ ਬਾਟੇ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਵਿੱਚ ਰਲਾਉ.
- ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤੇਲ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬੇਕਿੰਗ ਡਿਸ਼
- ਹਰੇਕ ਟੌਰਟਿਲਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਭਰਨ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ 2/3 ਤੋਂ 3/4 ਕੱਪ ਚਮਚਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ, ਸੀਮ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
- ਫੋਇਲ ਨਾਲ ਕੱਸ ਕੇ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੇਕ ਦਿਓ, ਜਾਂ ਗਰਮ ਪਾਈਪਿੰਗ ਤਕ. ਸਲਸਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੇਵਾ ਕਰੋ
ਸਵੀਟ ਆਲੂ ਪੋਸ਼ਣ
ਸੇਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਹਨ. ਕਰੀਬ 5 ਇੰਚ ਲੰਬੇ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀਆਂ 112 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 26 ਕਾਰਬੀਆਂ ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 4 ਫਾਈਬਰ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਇਸਦਾ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸਵਾਦ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦਾ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਇੱਕ ਆਲੂ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 946 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 10 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 3 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 3 g |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 602 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 176 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 39 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 43 ਗ੍ਰਾਮ |