ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਸਾਨ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ, ਲੂਣ-ਰਹਿਤ ਖਾਣੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਨਿੰਬੂ ਲਸਣ ਦੇ ਕਾੱਪੀ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਨਾਲ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਹਫਾਰੀ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਮਨੋਰੰਜਨ ਲਈ ਨਾ ਗਿਣੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਤਕਰੇਪੂਰਨ ਕੰਪਨੀ ਲਈ ਗੋਭੀ ਹੈ.
ਕੋਡ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਹਲਕੇ-ਸੁਆਦ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਬੱਚੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਜੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀਆਂ ਸੁਆਦਾਂ ਤੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ, ਇਕ ਸਾਧਾਰਣ ਤਰੀਕਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ, ਕੁਚਲਿਆ ਲਸਣ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਤਾਜ਼ੀ ਕੱਟੇ ਹੋਏ parsley ਅਤੇ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦਿਲ-ਤੰਦਰੁਸਤ ਮੱਛੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ, ਚਮੜੀਦਾਰ ਕੋਡ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 4 (6 ਆਊਸ) ਟੁਕੜੀਆਂ ਕੋਡ (ਬੇਜੋੜ, ਸਕਿਨਹਲ)
- ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ (ਸੁਆਦ ਲਈ)
- 1 1/2 ਚਮਚਾ ਮੱਖਣ
- 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 2 ਲਸਣ ਲਸਣ (ਕੁਚਲਿਆ)
- 2 ਚਮਚੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
- 2 ਚਮਚੇ ਫਲੈਟ-ਪੈਨ ਪਾਲਸ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- 400 F ਦੇ ਓਵਨ ਓਵਨ
- ਇਕ ਕਾਗਜ਼ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਪੇਟ ਕੋਡ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਇਕ ਲੇਪ ਵਿਚ ਮੱਛੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪਕਾਉਣਾ ਡੱਬਿਆਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਪਰੇਅ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਲਕੀ ਕਟੋਰੇ ਵਾਲਾ ਡੱਬ
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਦਾ ਮੌਸਮ.
- ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਇਕ ਛੋਟੀ ਨਾਨਸਟਿਕ ਸਕਿਲੈਟ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਮੱਧਮ-ਘੱਟ ਤੇ ਗਰਮੀ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਸਣ ਅਤੇ saute ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਪੈਨਸਲੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ.
- ਮੱਛੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਡ੍ਰੈਜਲ ਲਸਣ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ 12 ਤੋਂ 14 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਫੋਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਫੋਰਕ ਦੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫੋਰਕ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਕੱਠੇ ਹੋਏ ਪੈਨ ਜੂਸ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
ਕੀ ਲੈਮਨ ਕੋਡ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਇੱਕ ਕਲੀਨਿੰਗ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹਰਾ ਸਲਾਦ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਾਥ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ veggies ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਿਰਕੇ ਅਤੇ ਤੇਲ ਦਾ ਭਾਂਡਾ ਭੁੰਨਣਾ ਹੋਵੇਗਾ
ਕਾਰਬਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿਸ਼ ਵਾਲਾ ਜੁਰਮਾਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਉਹ ਕਣਕ ਦੇ ਚੌਲ, ਕੀਨੋਆ, ਬਾਜਰੇ ਜਾਂ ਜੌਂ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਲੂ ਬੇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਦੁਕਾਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਘੱਟ ਫੈਟ, ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਈ ਕਾਡ ਇਕ ਚੰਗੀ ਚੋਣ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਕਾਡ ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12 ਵਾਲਾ ਅਮੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ. ਨਨੁਕਸਾਨ 'ਤੇ, ਕੁਝ ਕਾਡ ਵਿਚ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮਰਕਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਮਝੌਤੇ ਵਾਲੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਡਰੱਗ ਪ੍ਰਸ਼ਾਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਲੋਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 12 ਆਊਸ ਮੱਛੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉਣ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਇਹ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ ਬਹੁਤੇ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਜ਼ਨ ਓਮੇਗਾ -3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ (ਸੇਲਮਨ) ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੋਈ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹੈਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੋ 3.5-ਔਊਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟਲੀ ਐਸਿਡ: ਇਹ ਸਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਤੇ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਜਲੂਣ, ਕੁਝ ਕੈਂਸਰ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ, ਅਤੇ ਮੈਕਕੁਲਰ ਡਿਜੇਨਰਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12: ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲ ਦੇ ਗਠਨ, ਸੈੱਲ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ, ਨਸਾਂ ਦੀ ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਡੀਐਨਏ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਮੱਛੀ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਵਾਧੂ ਬੀ 12 ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਵੈਗਨਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਦੀਆਂ ਖਾਣਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਿਸ਼ਾਵਰਵਾਦੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਲਈ ਕੋਡੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਮੱਛੀ ਖਾ ਕੇ ਪੂਰਕ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 258 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 3 g |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 99 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 466 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 12 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 1 g |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 38 ਗ੍ਰਾਮ |