Quinoa ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਮਫ਼ਿਨ - ਮਾਸ ਤੇ ਮਾਸਟ ਬ੍ਰੰਚ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ-ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ, ਜਾਂ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਵੱਡੇ-ਵੱਡੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ , ਅਤੇ ਬਚੇ ਹੋਏ quinoa ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ
ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੇ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਂਡੇ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ? ਇੱਥੇ ਬਹਿਸਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਆਂਡੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ , ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਰਾਏ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ .
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਵਧੇਰੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਿਓਨਾਵਾ ਪਕਵਾਨਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਕੱਪ ਕੁਇਨਾ
- 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ (ਜਾਂ
- ਸਬਜ਼ੀ ਬਰੋਥ )
- 4 ਔਂਸ ਪਾਲਕ (ਲਗਭਗ 1 ਕੱਪ, ਢਿੱਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ)
- 1/2 ਪਿਆਜ਼ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 2 ਅੰਡੇ
- 1/4 ਕੱਪ ਪੋਟੇ ਪਨੀਰ (ਮੈਂ ਸਵਿਸ ਵਰਤੀ)
- 1/2 ਚਮਚ ਓਰਗੈਨਗੋ (ਜਾਂ ਥਾਈਮੇ)
- 1/2 ਚਮਚ ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ
- 1/2 ਚਮਚ ਲੂਣ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਕੁਇਨਾ ਨੂੰ ਇਕ ਮੱਧਮ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿਚ ਜੋੜ ਕੇ ਇਕ ਸਮਾਈਰ ਲਿਆਓ. ਕਰੀਬ ਅਤੇ ਕਰੀਬ ਦਸ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਰਾਈਕੋਨਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਏ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ ਅਤੇ ਤਰਲ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਇੱਕ ਨਾਨ-ਸਟਿਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਨਰਮ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਪਕਾਉ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਦੋ ਮਿੰਟ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਨਾ ਕਰੋ! ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ
- 350 ° F ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੀ-ਗਰਮੀ ਓਵਨ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਗ੍ਰੀਜ਼ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਮਫ਼ਿਨ ਪੈਨ.
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ quinoa, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼, ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ, ਓਰਗੈਨੋ ਜਾਂ ਥਾਈਮੇ, ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਨਾਲ ਜੋੜ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ.
- ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਵਿੱਚ 1/4 ਕੱਪ ਤਿਆਰ ਹੋਈ ਮਫ਼ਿਨ ਟਿਨ ਵਿੱਚ ਚਮਚਾ ਲੈ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਨਾਜ ਭਰਨ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਨਾ ਹੋਣਾ.
- ਪੈਨ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੇਕ ਦਿਓ.
ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਕਵੀਨਾ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਮਫ਼ਿਨ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ!
10 ਮਫ਼ਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ (ਕੈਲੋਰੀਕੇਟਾ ਤੋਂ), ਪ੍ਰਤੀ ਮਫਿਨ:
ਕੈਲੋਰੀ: 89; ਕੁੱਲ ਵੈਟ 2.8 ਗ੍ਰਾਮ; ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਵਸਾ 1.0g; ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 36 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ; ਸੋਡੀਅਮ 157 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ; ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 11.5 ਗ੍ਰਾਮ; ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ; ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 4.5 ਗ੍ਰਾਮ; ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ 23% • ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ 7% ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 5% • ਆਇਰਨ 7%
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 61 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 3 g |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 1 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 1 g |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 45 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 307 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 1 g |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |