ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼ ਸੁਆਦਲਾ ਇਸ ਸੁਆਦੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਰੈਸਿਪੀ ਵਿਚ ਟਾਸਾਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਹੌਟ ਸਾਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ
- 1 ਕੱਪ
- ਆਲ੍ਹਣੇ ਦਾ ਆਟਾ
- 2 ਕੱਪ ਪਿਆਜ਼ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 8 ਪੱਸਲੀਆਂ ਸੈਲਰੀ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 3 ਕਲੇਸ ਲਸਣ (ਨਾਜ਼ਰ)
- 8 ਕੱਪ
- ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ (ਡੱਬਿਆਂ ਜਾਂ ਬੇਸ ਤੋਂ)
- 2 ਵੱਡੇ 28 ਆਊਸ ਗੱਤਾ ਟਮਾਟਰ ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 2 10 ਔਊਸ ਪੈਕੇਜ
- ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਭਿੰਡੀ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਪੰਘਰਿਆ)
- 1 ਪਾਊਂਡ
- ਕੇਕੜਾ ਪੰਜੇ
- 1/4 ਕੱਪ ਵਾਲਸਟਰਸ਼ਾਇਰ ਸੌਸ
- 1 ਚਮਚ
- ਗਰਮ ਸਾਸ
- 2 ਵੱਡੇ ਸੁੱਕਾ ਬੇ ਪੱਤੇ
- 1/2 ਪਿਆਲੇ ਤਾਜ਼ੇ ਪੈਨਸਲੀ (ਬਾਰੀਕ)
- 2 ਚਮਚੇ ਸੁੱਕ ਪੱਤੇ ਥਾਈਮ
- 2 ਚਮਚੇ ਸੁੱਕ ਪੱਤੇ ਦੇ ਚਾਕੂ
- 2 ਚਮਚੇ ਸੁੱਕ ਪੱਤੇ oregano
- 1 ਚਮਚਾ ਰਿਸ਼ੀ
- 1 ਚਮਚਾ ਮਿਰਚ
- ਮੀਡਿਆ 2 ਪੌਂਡ
- ਝੀਂਗਾ (ਅਨਪੀਲਡ)
- 1 ਕਵਾਟਰ
- ਕਾਬਜ਼
- 1 ਸੇਬ ਕੇਕੈਬ ਮੀਟ
- 1 ਪਾਊਂਡ ਮੱਛੀ ਫਾਲਟ (ਕੈਟਫਿਸ਼ ਜਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਫਰਮ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ, 1 ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿਚ ਕੱਟੋ)
- 1 ਬੈਗ ਨਾ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼
- ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: ਫਾਇਲ ਪਾਊਡਰ (ਸੇਵਾ ਲਈ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਭਾਰੀ skillet ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਅਤੇ ਆਟਾ ਜੋੜ; 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਤੇ ਪਕਾਉ, ਲਗਾਤਾਰ ਖੰਡਾ, ਜਦ ਤੱਕ ਰੌਕ ਨਾਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਰੌਕਸ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ
- ਪਿਆਜ਼, ਸੈਲਰੀ, ਅਤੇ ਲਸਣ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ; ਪਕਾਉ, ਅਕਸਰ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ, ਖੰਡਾ.
- ਰੌਕਸ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਚ ਓਵਨ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਭਾਂਡੇ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ. ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ, ਟਮਾਟਰ, ਓਕਰਾ, ਕਰੈਬ ਪੰਛੀਆਂ, ਵਰਸੇਸਟਰਸ਼ਾਇਰ ਸੌਸ, ਗਰਮ ਸਾਸ, ਬੇ ਪੱਤੇ, ਮਸਾਲੇ, ਥਾਈਮ, ਬੇਸਿਲ, ਓਰਗੈਨੋ, ਰਿਸ਼ੀ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਖੰਡਾ, 2 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਉਬਾਲਣ
- ਪੀਲ ਅਤੇ ਡੀਵੀਨ ਸ਼ਿੰਜਿਆਂ ਝਰਨੇ ਵਿੱਚ ਝਾਂਸਾ, ਹਾਇਪਰ, ਕਰੈਬ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਜਦ ਤੱਕ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਰਲਾਉ.
- ਬੇ ਪੱਤੇ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਰੱਦ ਕਰੋ
- ਗਰਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ ਤੇ ਗੰਕੋ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
- ਵਿਅਕਤੀਗਤ servings ਤੇ ਛਿੜਕਣ ਲਈ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਪੂਰਕ ਪਾਊਡਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 302 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 11 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 1 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 105 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 828 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 32 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 3 g |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 20 ਗ੍ਰਾਮ |