ਬੇਟੀ ਕ੍ਰੋਕਰ ਦੀਆਂ ਰਸੋਈਆਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡਿਨਰ ਆਈਕ੍ਰੇਸ਼ਨ ਲਈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਸਾਡੇ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਭਰਿਆ ਚਿਕੱਸਾ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਟੌਕੋ ਵਿਅੰਜਨ ਸ਼ਖਸ਼ੀਅਤ ਅਤੇ ਵੈਜੀਨਸ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੈਕਸੀਕਨ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ , ਪਰ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੁਆਦੀ (ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ!). ਇਸ ਨੂੰ ਸਪੈਨਿਸ਼ ਚੌਲ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਘਰੇਲੂ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਘਰੇਲੂ ਉਪਚਾਰਕ guacamole . ਮਾਣੋ!
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ (ਕੋਈ ਪਨੀਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ!) ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੂਟ-ਫਰੀ ਹੋਣ ਲਈ ਇਹ ਰੋਟੇ ਦੀ ਲੋਡ਼ ਹੈ ਤਾਂ ਲਸਣ-ਮੁਕਤ ਮੋਟਾ ਟੌਰਟਿਲਸ ਜਾਂ ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਗਲੂਟਿਨ-ਮੁਕਤ ਦੇਪਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਬਹੁਤ ਤੰਦਰੁਸਤ? ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ? ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਟੈਕੋ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਸਕ੍ਰੌਲ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 2 ਪੌਂਡ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ (1 ਮੱਧਮ ਸਿਰ, ਬੂਟੇ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਕੀਤਾ)
- 2 ਤੇਜਪੱਤਾ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1/2 ਚਮਚ ਲੂਣ
- 1 ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (15 ਆਊਸ) ਚਾਕੀਆਂ (ਨਸ਼ਟ ਅਤੇ ਧੱਫੜ)
- 1 ਤੇਜਪੱਤਾ. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1/2 ਚਮਚ ਲੂਣ
- 1/4 ਚਮਚ ਮਿਰਚ ਪਾਊਡਰ
- 1/4 ਚਮਚ ਜ਼ਮੀਨ ਜੀਰੇ
- 1/4 ਚਮਚ ਗਰੀਨ ਓਰਗੈਨਨੋ
- 2 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੀ ਪਿੰਡੇ ਦੇ ਪੱਤੇ
- 1/3 ਕੱਪ ਪੀਰੀਟਾ
- 1 ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੋਟਾ ਕਲੀ ਲਸਣ, ਅੱਧੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ
- 2 ਤੇਜਪੱਤਾ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਜਲਪਿਨੋ ਚਾਈਲਸ
- 2 ਤੇਜਪੱਤਾ, ਤਾਜ਼ਾ ਚੂਰਾ ਦਾ ਜੂਸ
- 1/2 ਚਮਚ ਲੂਣ
- 1/4 ਕੱਪ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 8 ਗੁਲੂਨੇਨ-ਮੁਕਤ ਵ੍ਹਾਈਟ ਮੋਟਾ ਟੌਰਟਿਲਾ (ਪੈਕੇਜ ਤੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ)
- ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: 1/4 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੇ ਪਿੰਡੇ (ਗਾਰਨਿਸ਼ ਲਈ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- 425 ° F ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੀ-ਗਰਮੀ ਓਵਨ
- ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਰੱਖੋ. 2 ਚਮਚੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ; 1/2 ਚਮਚਾ ਲੂਣ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ. ਸਮਾਨ ਹੀ ਲਪੇਟਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੇਤੇ ਕਰੋ.
- ਵੱਡੇ ਕੂਕੀ ਸ਼ੀਟ ਤੇ ਗੋਭੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ. 15 ਮਿੰਟ ਬਿਅੇਕ ਫਿਰ ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਚੇਤੇ ਕਰੋ. 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਤਕ ਬਿਜਾਈ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗੋਲਾਕਾਰ ਨਰਮ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਅੱਗੇ, ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਚਿਕਿਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ, ਚਾਵਲਾਂ ਨੂੰ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਨਮਕ, ਮਿਰਚ ਪਾਊਡਰ, ਜੀਰੇ ਅਤੇ ਓਰੇਗਨੋ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਕੋਟ ਨੂੰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਕਿਨਾਰੇ ਪਟਣੇ. ਇੱਕ 15x10x1-ਇੰਚ ਪੈਨ 'ਤੇ ਇਕੋ ਪਰਤ ਵਿਚ ਚੰਚੇ ਫੈਲਾਓ. 15 ਮਿੰਟ ਬਿਅੇਕ, ਫਿਰ ਓਵਨ ਤੱਕ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਚੇਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਲੰਮੇ ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਚਿਕੜ ਦੇ ਮਟਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਕੁੱਤੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਹਨ, ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ.
- ਅੱਗੇ, ਸਿਲੈਂਟੋ ਪੀਪੀਟਾ ਪੇਸਟੋ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਫੂਡ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਜਾਂ ਬਲੈਨਡਰ ਵਿੱਚ, ਸਿਲੈਂਟੋ, ਪਪਟੀਆਸ, ਲਸਣ, ਜਲੇਪਿਨੋ ਮਿਰਗੀ, ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਸ ਅਤੇ ਨਮਕ ਰੱਖੋ. ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਔਖੇ ਮੋਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕਵਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰੋ. ਫੂਡ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਜਾਂ ਮਲੇਦਾਰ ਦੌੜਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 1/4 ਕੱਪ ਤੇਲ ਫੀਡ ਟਿਊਬ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਪੇਟੁਲਾ ਨਾਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਲਈ ਅੱਧਾ ਰਾਹ ਰੋਕਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਪੱਕੇ ਅਤੇ ਥਾਂ ਪਾਓ.
- ਟੈਕੋ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਇੱਕ ਟੌਰਟਿਲਾ ਤੇ 1 ਚਮਚ ਚਮਚਾਓ. ਕਰੀਬ 1/2 ਕੱਪ ਭੂਨਾ ਗੋਭੀ ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਕੜਵਾਹਟ ਮੱਖੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ. ਤਾਜ਼ੀ ਪਿੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਜਾਵਟ ਕਰੋ, ਜੇ ਚਾਹੋ ਬਚੇ ਹੋਏ ਮੱਖੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
8 ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਜੀਨ ਟੈਕੋਜ਼ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ, ਪ੍ਰਤੀ ਟੋਕੋ:
ਕੈਲੋਰੀਜ 280 (ਵੈਟ 150 ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ);
ਕੁੱਲ ਵੈਟ 16 ਜੀ (ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ, ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ 0 ਜੀ);
ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 0mg; ਸੋਡੀਅਮ 550 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ; ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ 460 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ;
ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 27 ਗ੍ਰਾਮ (ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ 6 ਜੀ); ਪ੍ਰੋਟੀਨ 8 ਗ੍ਰਾਮ
% ਦੈਨਿਕ ਮੁੱਲ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ 6%; ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ 35%; ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 6%; ਆਇਰਨ 15%
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਟੇਕੋ ਵਰਗੇ? ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸੁਪਰ ਸੌਖਾ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਟੀਵੀਪੀ ਟੈਕੋਸ ਜਾਂ ਇਹ ਪੰਜ ਤਾਰਾ ਵਾਲੇ ਵੈਗਨ ਟੈਂਪ੍ਹ ਟਾਕੋਜ਼ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ veggie- ਭਾਰੀ ਲਈ, ਆਲਸੀ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਆਸਾਨ seitan ਟਾਕੋ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜ ਇੱਥੇ ਹੋਰ vegan ਡਿਨਰ ਸੁਝਾਅ ਦੁਆਰਾ ਦੀ ਝਲਕ ਹੈ , ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਹੋਰ ਵੀ ਕਲੀਨਜ਼ ਪਕਵਾਨਾ.
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 390 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 17 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 10 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 587 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 51 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 10 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 14 ਗ੍ਰਾਮ |