ਇਹ ਬਦਬੂ, ਸੁਆਦੀ ਟਿਲਪਿਆ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਿਅੇਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁਟਕੀ ਹੈ. ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ. ਫੈਲਾਟੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਚੂਨਾ, ਸਿਲੈਂਟੋ ਕਰੀਮ ਸਾਸ ਨਾਲ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੱਛੀ ਦੀ ਚਟਣੀ ਅਤੇ ਗਰਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ ਜਾਂ ਬੇਕਡ ਜਾਂ ਭੂਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਸੰਪੂਰਨ ਪਰਿਵਾਰਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਉਬਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ ਮੱਛੀਆਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਇਕ ਚੈੱਕਬੁੱਕ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਜਾਂ ਲਗਭਗ 3.5 ਔੰਡ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਹਨ. ਉਹ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਦੋ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਬੋਨਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਟਿਲੈਪਿਯਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਬਜਟ-ਪੱਖੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਪਾਰਾ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸੰਬੰਧਿਤ ਪਕਵਾਨਾ
ਟਿਲੈਪੀਆ ਡਿਲ ਅਤੇ ਸੌਰ ਕਰੀਮ ਨਾਲ
ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਪਨੋਕੋ ਕੋਟਿੰਗ ਨਾਲ ਬੇਕਡ ਡੀਜਨ ਰਾਈਡਰ ਟਿਲਪਿਆ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 1/4 ਤੋਂ 1 1/2 ਪਾਉਂਡ ਟਿਲਪਿਆ (ਫਿਲਲੇ)
- 1 ਚਮਚ ਮੱਖਣ (ਪਿਘਲਾ)
- ਸੁਆਦ ਲਈ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ
- 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1 ਕਲੀ ਲਸਣ (ਬਾਰੀਕ ਬਾਰੀਕ)
- 2 ਸਕੈਲੀਅਨ (ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਘੱਟ ਤਲੇ ਹੋਏ)
- 1 ਕੱਪ ਕਰੀਮ (ਭਾਰੀ)
- 1/4 ਕੱਪ ਸਿਲੈਂਟੋ (ਤਾਜ਼ਾ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1 ਚਮਚ ਦਾ ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਸ
- 1 ਚਮਚਾ zest (ਚੂਨਾ, ਬਾਰੀਕ grated)
- ਸੁਆਦ ਲਈ ਲੂਣ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਓਵਨ ਨੂੰ 375 ਐਫ (190 ਸੀ / ਗੈਸ 5) ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਕਰੋ.
- ਫੋਇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਕਾਉਣਾ ਪੈਨ ਲਾਈਨ; ਨੋਨਸਟਿਕ ਰਸੋਈ ਸਪ੍ਰੇ ਨਾਲ ਸਪਰੇਅ ਕਰੋ.
- ਟਿਲਪਿਆ ਫਾਈਲਟ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਬ੍ਰਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਪੈਨ ਵਿਚ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ. ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ fillets ਛਿੜਕ
- ਕਰੀਬ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤਕ ਫਾਲਤੂ ਨਾਲ ਟਿਲਪਿਆ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਨਾ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਇਕ ਫੋਰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫਲੇਕ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ saucepan ਵਿੱਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ; 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਸਣ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ sauté. ਭਾਰੀ ਕਰੀਮ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਉਬਾਲੇ ਲਿਆਓ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰੀਬ 3 ਤੋਂ 4 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤ ਪਾਓ. ਤਾਜ਼ੀ ਕੱਟੇ ਹੋਏ cilantro, ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਸ ਅਤੇ zest, ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਵਿਚ ਚੇਤੇ. ਕਰੀਬ 1 ਮਿੰਟ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਪੀਓ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਮੱਛੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਲਈ ਚਟਾਕ ਦੇ ਟੁਕੜੇ.
4 ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਰੂਪ
- ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ cilantro ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਤਾਜ਼ਾ ਪਿਆਜ਼ ਰੈਸਿਪੀ ਵਿੱਚ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਸੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 451 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 29 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 16 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 9 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 75 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 185 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 40 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 11 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 13 ਗ੍ਰਾਮ |