ਗਾਜਰ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ , ਟਮਾਟਰ , ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਕਾਲ਼ੀ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਚੰਨੀ ਸੂਪ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਬਣਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਕਾਜਵਾਂ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਡਡੇਨ ਪਾਵਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨੁੱਕਲ ਅਲਰਜੀ ਵਾਲੀਆਂ ਲਈ ਛੱਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸੂਚੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਇੱਕ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਚਮਚ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
- 2 ਮੱਧਮ ਗਾਜਰ, ਪੀਲ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ
- 1 ਮੀਡੀਅਮ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 1 ਰੀਬ ਸੈਲਰੀ, ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ
- 1 ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 1 ਵੱਡਾ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ, ਪੀਲ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ
- 1 sprig ਤਾਜ਼ੀ ਥਾਈਮ, ਬਾਰੀਕ
- 3/4 ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਹੂੜ੍ਹ
- 1 ਮੱਧਮ ਟਮਾਟਰ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 5 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਰੋਥ ਜਾਂ ਪਾਣੀ
- 1 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ ਜ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਮੱਕੀ ਦੇ ਕੌਰਨਲ
- 3 ਕੱਪ ਸੁੱਜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਅਤੇ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਕਾਲੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ
- ਲੂਣ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਸਫੈਦ ਮਿਰਚ, ਸੁਆਦ ਲਈ
- ਸੁਆਦ ਲਈ ਕਾਇਯੈਨ ਮਿਰਚ,
- 1 ਚਮਚਾ ਮੈੱਸੋਸਟਾਕ
- 1 ਚਮਚ ਲਾਲ ਪਾਣੀ
- 1/2 ਪਿਆਲਾ ਕੱਟਿਆ ਤਾਜ਼ੀ ਪਰੈਸਲੇ
- 1/2 ਕੱਪ ਕਾਜੂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਵਿਕਲਪਕ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਇਕ ਵੱਡੇ ਗੈਰ-ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਰਤਨ ਵਿਚ ਤੇਲ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੇਲ ਪਾਓ. ਗਾਟ ਵਿੱਚ ਗਾਜਰ, ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼ , ਸੈਲਰੀ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ 3 ਮਿੰਟ. ਥਾਈਮ ਅਤੇ ਹਲਦਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਨਾ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਬਰੋਥ; 20 ਮਿੰਟ ਰਲਾਓ
- ਮੱਕੀ, ਕਾਲੇ, ਲੂਣ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਸਿਮਰਨ 5 ਮਿੰਟ ਸੀਜ਼ਨ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ
- ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਗਰਮ ਕਰੋ: ਮੱਕੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈੱਪ ਨੂੰ 1 ਚਮਚ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਸੂਪ ਉਬਾਲ ਕੇ, ਮੱਕੀ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ ਕਰੋ. ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਰਲਾਓ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਵਿੱਚ ਢੱਕ ਦਿਓ.
- ਜੇ ਕਾਜਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਬਲੈਡਰ ਜਾਂ ਫੂਡ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਪਾਓ , ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੈਟਲ ਬਲੇਡ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੱਕੀ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਅਤੇ 3/4 ਕੱਪ ਗਰਮ ਸੂਪ ਬਰੋਥ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਮਿਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਜੋੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ. ਸਫਾਈ ਦੇ ਸੂਪ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਅਕਸਰ ਰਗੜਨ ਲਈ, 3 ਮਿੰਟ ਰੁਕੇ ਰਹੋ.
ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ: 162 ਕੈਲੋਰੀ, 35 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਫੈਟ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਫਾਈਬਰ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ .91 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਨਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, 35 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ.
114 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਕਲੇਮ ਤੋਂ 18 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 23 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਫਾਈਬਰ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ, 22 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ, 34 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ.
ਵਿਧੀ ਸਰੋਤ: ਸਟੀਵ ਪੈਟਸੁਵਸਕੀ ਦੁਆਰਾ (ਕਲਾਰਸਨ ਪੋਟਟਰ)
ਅਨੁਮਤੀ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਛਾਪੇ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 187 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 1 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 3 g |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 519 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 32 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |