ਇਹ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਟਾਰਟਿਲਾ ਸੂਪ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲੀ ਕਾਲਾ ਬੀਨ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਨਾਲ ਬਣਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੀਰੇ ਨਾਲ ਮਿਸ਼੍ਰਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 2 ਚਮਚੇ ਤੇਲ, ਵੰਡਿਆ
- 1 ਮੱਧਮ ਪਿਆਜ਼, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਾਸਾ
- 2 ਵੱਡੇ ਲਸਣ ਲਸਣ, ਬਾਰੀਕ
- 1/2 ਚਮਚਾ ਜੀਰੇ
- 1 32 ਆਊਂਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਰੋਥ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
- 1 15 ਆਊਂਡ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- 1 15 ਆਊਂਸ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਨਲੀ ਅਤੇ ਰਿਬਨਡ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ
- 1 ਕੱਪ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮੱਕੀ, ਪੰਘਰਿਆ
- 1 ਚਮਚ
- cornstarch
- 1 ਚਮਚ ਵਾਲਾ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ
- 8
- ਮੱਕੀ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾਸ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਫਿਰ 1/4-ਇੰਚ ਚੌੜੀਆਂ ਸਟਰਿਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ
- 1 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਮੋਂਟੇਰੀ ਜੈਕ ਜਾਂ ਮੈਕਸੀਕਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪਨੀਰ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
- 1 ਆਵਾਕੈਡੋ, ਪਾਸਤਾ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
- 1/3 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਤਾਜ਼ਾ ਸਿਲੈਂਟੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
- 1/3 ਕੱਪ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਸੂਪ ਜ ਸਟਾਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਮੀਟ੍ਰਮ ਗਰਮੀ ਤੇ ਤੇਲ ਦਾ 1 ਚਮਚ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਪਕਾਉ ਅਤੇ ਪਕਾਉ, ਅਕਸਰ ਚਿੜ੍ਹਾਉਣਾ, ਤਕਰੀਬਨ 5 ਤੋਂ 7 ਮਿੰਟ ਤਕ. ਲਸਣ ਅਤੇ ਜੀਰੇ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ.
- ਜੋੜਨ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਰੋਥ, ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ, ਬੀਨਜ਼, ਮੱਕੀ, ਖੰਡ ਪਾਓ. ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਬਾਲੋ
- ਆਪਣੇ ਕਾਲਾ ਬੀਨ ਸੂਪ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਮੱਕੀ ਦਾ ਮਸਾਲਾ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ. ਸੂਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਮੱਕੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ, ਫਿਰ ਗਰਮੀ, ਅਕਸਰ ਚਾਕਲੇਟ, ਜਦ ਤੱਕ ਸੂਪ ਮੋਟੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ, ਦੋ ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕਾਲਾ ਬੀਨ ਸੂਪ ਸਟੋਵ ਤੇ ਰਸੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੱਕੀ ਦੇ ਚਿਪਸ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. 400 ਐੱਫ. ਓਵਨ ਨੂੰ ਪਕਾਓ.
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਮੱਕੀ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ 1 ਚਮਚ ਤੇਲ ਨਾਲ ਟੋਟਕੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਾਈ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ.
- ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਟੌਰਟਿਲਾ ਸਟ੍ਰਿਪਸ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੁਨਹਿਰੀ ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਣ ਤਕ ਕਰੀਬ ਕਰੀਬ 10 ਮਿੰਟ ਪਕਾਓ, ਪਕਾਉਣਾ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਟਰੀਟਿਲਾ ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਪਨੀਰ, ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ, ਸਿਲੈਂਟੋ ਅਤੇ ਆਵੋਕਾਡੋ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਟੌਰਟਿਲਾ ਸੂਪ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
- ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਦੋ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਡੇਅਰੀ-ਮੁਕਤ ਬਣਾਉਣ, ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਛੱਡਣਾ. ਜਾਂ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 634 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 20 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 8 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 28 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 660 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 90 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 21 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 29 ਗ੍ਰਾਮ |