ਇਹ ਲਸਣ ਅਤੇ ਪਰਮਸਨ ਪਨੀਰ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ quinoa ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਵਿਅੰਜਨ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤਲੇ ਹੋਏ ਤੋਫੂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ veggies ਹੋ ਉੱਥੇ ਮੌਜੂਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕੁਇਨੋਆ ਵਿਅੰਜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਰੂਪ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਵਿਨੋ ਨੂੰ ਪਰਮੇਸਨ ਪਨੀਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਖਮੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵਰਤਿਆ.
ਪਰਮੇਸਨ ਲਸਣ ਦਾ ਕੁਇਨਾਆ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬੇਕ ਟੋਫੂ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਡਿਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸੁਆਦ-ਭੁੰਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਹੋਵੇ.
ਇਸ ਨੂੰ ਗਲੁਟਨ ਮੁਕਤ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਬਸ ਇਕ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਰੋਥ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਖਣ, ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਪਰਮਸਨ ਪਨੀਰ ਸਮੇਤ ਬਾਕੀ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ, ਕਣਕ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸਾਰੇ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ. ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਰੋਥ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਿਨ-ਮੁਕਤ ਲੇਬਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਆਪਣਾ ਘਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਣਾਉ .
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 1 ਤੇਜਪੱਤਾ. ਮੱਖਣ (ਜਾਂ ਸਬਜੀਆਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਜਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕੱਚੀ ਹੋਵੇ)
- 1 ਛੋਟਾ ਪੀਲਾ ਪਿਆਜ਼, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਾਸਾ
- 3 ਤੋਂ 4 ਕੱਪੋਆਂ ਲਸਣ, ਬਾਰੀਕ
- 2 ਕੱਪ
- ਸਬਜ਼ੀ ਬਰੋਥ
- 1 ਕੱਪ ਖੰਡ ਭੂਨਾ
- 1/4 ਚਮਚ ਲੂਣ, ਜਾਂ ਸੁਆਦ (ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਜਾਂ ਕੋਸ਼ਰ ਲੂਣ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ)
- 1/4 ਕੱਪ ਪਰਮਸਨ ਪਨੀਰ (ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕ੍ਰੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਖਮੀਰ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਪਹਿਲੀ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਬਾਰੀਕ ਲੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਕਰੀਮ 3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਣਾ, ਜਦ ਤੱਕ ਪਿਆਜ਼ ਸਿਰਫ ਨਰਮ ਚਾਲੂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ. ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ-ਘੱਟ ਤੋਂ ਘਟਾਓ
- ਅੱਗੇ, ਸਬਜ਼ੀ ਬਰੋਥ ਅਤੇ quinoa ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਪੈਨ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉਬਾਲਣ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤਰਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੀਨ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਨੋਇਆ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਪੈਨ ਨੂੰ ਹਟਾਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਕਰੋ ਜਾਂ "ਫਲੈਫ" ਕਰੋਨੋਆ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਾਧੂ ਨਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੰਡਣ ਲਈ ਫੋਰਕ ਨਾਲ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੁਇਨਾ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਅਤੇ ਪਰਮੈਸਨ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਜੋੜਨ ਲਈ ਖੰਡਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਰਮਜੇਨ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਪਿਘਲਣ ਦਿਓ. ਜਾਂ, ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਰੂਪ ਲਈ, ਪਰਮਸਨ ਪਨੀਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਖਮੀਰ ਵਿੱਚ ਰਲਾਉ.
ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨ quinoa ਪਕਵਾਨਾ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਸਕ੍ਰੋਲ ਕਰੋ
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ (ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਉਂਟ ਤੋਂ), ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ:
ਕੈਲੋਰੀ: 318, ਕੈਥਰੀਨ ਫੈਟ: 95
% ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵੈਲਯੂ:
ਕੁੱਲ ਵਸਾ: 10.6 ਗੀ, 16%
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ: 4.5 ਗ੍ਰਾਮ, 23%
ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ: 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, 6%
ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: 40.5 ਗ੍ਰਾਮ, 13%
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ: 4.4 ਗ੍ਰਾਮ, 18%
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 14.9g
ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ 3%, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ 4%, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 14%, ਆਇਰਨ 17%
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 230 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 1 g |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 1 g |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 725 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 42 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 9 ਗ੍ਰਾਮ |