ਖੀਰਾ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਨਾਲ ਬਣੇ ਇਸ ਕੌਨੋਲਾ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿੰਬੂ-ਲਸਣ ਵੀਨਾਗਰਟ ਤੋਂ ਚਮਕ ਦੀ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਖ਼ੁਸ਼ ਖ਼ਬਰੀ? ਇਹ ਸੁਆਦੀ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਵੈਜੀਨ, ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਲੈਂਦੀ ਹੈ.
ਕੁਇਨੋਆ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਪਿਆਰ ਹੈ- ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਆਲਾ ਪ੍ਰਤੀ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੂਜੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੁੱਝੇ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਿੱਤ- ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ
ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਜਰਬੇ ਲਈ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ veggies ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉ c ਚਿਨਿ, ਮੱਕੀ, ਕਲੇ, ਜਾਂ ਸਪਿਨਚ ਗ੍ਰੀਨਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰੋ; ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ quinoa ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਗਲਤ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- Quinoa ਲਈ
- 4 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਰੋਥ (ਜਾਂ ਪਾਣੀ)
- 1 1/2 ਕੱਪ ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਕੁਇਨਾਆ (ਕੱਚੇ)
- ਵਿਕਲਪਿਕ: ਨਮਕ (ਬਰੋਥ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੁਆਦ ਲਈ)
- ਵਿਨਾਇਰੇਟ ਲਈ
- 1/3 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
- 1/4 ਕੱਪ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 2 ਕੱਪੋਆਂ ਲਸਣ (ਬਾਰੀਕ)
- ਵਿਕਲਪਿਕ: ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ (ਸੁਆਦ ਲਈ)
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ
- 1 ਖੀਰੇ (ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
- 1 ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ (ਲਾਲ ਜਾਂ ਪੀਲੇ, ਪਾਸਾ)
- 1/2 ਛੋਟਾ ਲਾਲ ਪਿਆਲਾ (ਡਸਾਇਆ)
- 1/2 ਕੱਪ ਬਰੋਕਲੀ ਫਲੋਰਟ (ਥੋੜਾ ਧੜਕਦੇ)
- 2 ਟਮਾਟਰ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
ਕੀਨੋਆ ਬਣਾਉ
- ਇੱਕ ਮੱਧਮ saucepan ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀ ਬਰੋਥ (ਜਾਂ ਪਾਣੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ) ਲਿਆਓ. ਜੇ ਪਾਣੀ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਲੂਣ ਲਗਾਓ. ਧੋਤੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਬੇਘਰੇ ਹੋਏ quinoa ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ (ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ), ਚੇਤੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ. ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਤੇ ਉਬਾਲੋ, 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ Quinoa ਸਾਰੇ ਤਰਲ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
- ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਢੱਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ Quinoa ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧਾਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ fluffy ਬਣਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ.
ਵੀਨਾਗਰਟ ਬਣਾਉ
- ਜਦੋਂ ਕਿ Quinoa ਪਕਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਬਾਟੇ ਵਿਚ, ਤਾਜ਼ੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਬਾਰੀਕ ਲਸਣ ਦੇ ਮਗਰਮੱਛ, ਅਤੇ ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦਿਓ
ਸਲਾਦ ਬਣਾਉ
- ਕਨੀਨੋ ਤੋਂ ਕਵਰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫੋਰਕ ਨਾਲ ਫੋਰਫ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਖੀਰੇ, ਘੜੇ ਹੋਏ ਮੱਖਣ, ਪਾਸਾ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਟਮਾਟਰ, ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ-ਲਸਣ ਵੀਨਾਇਰੇਟੇਟ ਨਾਲ ਟੌਸ ਕਰੋ.
- ਸੁਆਦ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਹੈ ਤਾਂ ਸੇਵਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਠੰਢਾ ਕਰੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਸਵਾਦ ਵਾਂਗ ਹੈ.
ਕਿਊਿਨੋ ਰਿਬਨਿੰਗ ਬਾਰੇ ਇਕ ਸ਼ਬਦ
ਬਹਿਸ ਰੋਸ ਹੈ- ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਨਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਇਨਾ ਨੂੰ ਕੁਰਲੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ? ਚਾਵਲ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਟੀਆਪਨ ਅਤੇ ਚਿਪਕਤਾ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਧੋਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. Quinoa ਦੇ ਨਾਲ, ਧੋਣ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕੋਟਿੰਗ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਸਾਪੋਨਿਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ , ਜਿਸਦਾ ਕੁਝ ਦਾਅਵੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਹੋਰ ਖਤਰਨਾਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੀ ਕੁਇਨਾਆ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਤ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਰੰਗੇ ਹੋਏ quinoa ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ nuttier ਰੂਪ ਹੈ ਇਸ ਲਈ, ਆਖਿਰਕਾਰ ਕੁਰਲੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕੁਰਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਤੁਹਾਡਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਗਲਤ ਜਾਂ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਆਦ ਦੀ ਅਪੀਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਥੱਲੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਵਿੱਚ ਵੇਚਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੁਇਨਾ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ (ਪਰ ਡੱਬੀ ਚੈੱਕ ਕਰੋ).
ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ ਕੀੜਾ?
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਰੈਸਿਪੀ ਵਿਚ ਬੁਲਾਏ ਗਏ ਕੁਇਨੋ ਦੀ ਦੁੱਗਣੀ ਰਕਮ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਣ, ਸੂਪ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਟੈਕਸਟੁਰਾਈਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਟੋਫੂ, ਜਾਂ ਕਰੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰਲਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਤੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਬਾਰੇ ਹੋਰ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਵੀਨੋ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਬਾਹਰ ਖੰਡ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਨੀਵਾ , ਬਾਜਰੇ ਅਤੇ ਟੇਫ .
ਉਹ ਬਹੁਮੁੱਲੀ ਹਨ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਲਕ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਸੌਦੇਬਾਜ਼ੀ ਕਰਦੇ ਹਨ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 218 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 10 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 2 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 545 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 26 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |