ਇਹ ਸਬਜ਼ੀ ਹਿਲਾਉਣਾ-ਸੁਆਹ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਸਭ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਜਾਓਗੇ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਹਿਲਾਅ-ਫਲਿਆ ਸਾਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਮਹਾਨ veggie stir-fry ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੁੰਜੀ ਹੈ; ਦੂਜਾ ਖੁਦ ਨੂੰ ਖਿਲਵਾੜ ਵਿਚ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ - ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਜੋੜਣਾ ਹੈ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਆਫ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਆਪਣੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟੌਫੂ ਟਾਪਿੰਗ ਸਵਾਦ ਹੈ ਪਰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਸਬਜ਼ੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਰੈਸਿਪੀ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਭਾਰੀ ਹਿਲਾਉਣਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- 12 ਆਊਜ਼ ਮਾਧਿਅਮ ਫਰਮ ਟੌਫੂ (ਲਗਭਗ 2 1/2 ਕੱਪ ਘਣ ਕੇ)
- 3 ਤੋਂ 4 ਕੱਪੋਆਂ ਲਸਣ, ਬਾਰੀਕ
- 1 ਚਮਚ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਜਾਮਨੀ ਜਾਂ ਚਿੱਟੇ ਪਿਆਜ਼
- 1 ਮੱਧਮ ਗਾਜਰ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1 ਸਟਾਲ ਸੈਲਰੀ, ਮੋਟਾਈ ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1 1/2 ਤੋਂ 2 ਕੱਪ ਬਰੌਕਲੀ ਦੇ ਫਲੋਰਟ
- 6 ਤੋਂ 7
- ਸ਼ੀਟਕੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ , ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1 1/2 ਤੋਂ 2 ਕੱਪ ਬੇਬੀ
- ਬੋਕ ਚੌਇ ਜਾਂ ਰੈਗੂਲਰ ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ ਹਰਾ ਗੋਭੀ
- 1 ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 6 ਚਮਚੇ ਵਾਲਾ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਤੇਲ
- 1/3 ਕੱਪ
- ਸਬਜ਼ੀ ਸਟਾਕ
- 3/4 ਕੱਪ
- ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ
- 4 ਚਮਚੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ
- 4 ਚਮਚੇ
- hoisin ਸਾਸ (ਵਧੇਰੇ ਸੁਪਰਮਾਰਕਾਂ ਦੇ ਏਸ਼ੀਅਨ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਉਪਲੱਬਧ ਹੈ)
- 2 ਚਮਚੇ
- ਮਿੱਠੀ ਚਾਈ ਸੌਸ
- 1 ਚਮਚਾ ਚਾਵਲ ਦਾ ਸਿਰਕਾ ਜਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਸਫੈਦ ਸਿਰਕਾ
- 1 ਚਮਚ ਸ਼ੈਰੀ ਜਾਂ ਰਸੋਈ ਸੈਰਰੀ
- 2 ਚਮਚੇ ਨੂੰ ਭੂਰੇ ਸ਼ੂਗਰ
ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਮਿਕਸਿੰਗ ਬਾਟੇ ਵਿੱਚ, ਟੋਫੂ marinade (3 ਚਮਚੇ ਜੰਮਣ ਵਾਲੀ ਸਾਸ ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਬਰਾਬਰ ਖੰਡ) ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਖੰਡ ਘੁਲ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ. ਟੌਫੂ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 1 1/2-ਇੰਚ ਵਾਲੇ ਕਿਊਬ ਜਾਂ ਰਿੰਗੇਲਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੈਟਰੇਟ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਰਲਾਇਜ-ਫਲਿਆ ਸਾਸ ਸਮੱਗਰੀ (ਸੋਇਆ ਸਾਸ, 1 ਚਮਚ ਹਿਊਸਿਨ ਸਾਸ, ਮਿੱਠੀ ਮਿਰਚ ਦਾ ਚੌਲ, ਚੌਲ ਦਾ ਸਿਰਕਾ, ਸ਼ੇਰੀ, 1 ਚਮਚ਼ਾ ਭੂਰੇ ਸ਼ੂਗਰ) ਨੂੰ ਇੱਕਠਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੱਟ ਦਿਓ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਮੇ ਤੇ ਜੋੜ ਸਕੋਂ. ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਰੱਖਣਾ.
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਡਿਨਰ ਪਲੇਟ ਉੱਤੇ ਆਟਾ ਵੰਡੋ. ਟ੍ਰਿਊ ਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਟਾ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਟੁਕੜਾ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿਓ. ਟੋਫੈ ਆਟਾ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਰਹੋ.
- ਹਾਈ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਤੋਂ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਤਲ਼ਣ ਪੈਨ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. 5 ਤੋਂ 6 ਚਮਚੇ ਤੇਲ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਤੇਲ ਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਲੈਲਾਡ ਟੂਫੂ ਕਿਊਬ ਜੋੜੋ. 1 ਮਿੰਟ ਫ਼੍ਰੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਟੱਫੂ ਨੂੰ 1 ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਮੱਧਮ-ਭੂਰੇ ਹੋਣ ਤਕ. ਤੇਲ ਤੋਂ ਟੋਫੂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਪੇਪਰ ਤੌਲੀਏ ਤੇ ਨਿਕਾਸ ਕਰੋ. ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ-ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੌਫੜੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਰੇ ਟੌਫੂ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ ਭਠੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਨ 'ਤੇ ਤੌਲੀਏ ਤੌਫੂ ਰਿਜ਼ਰਵ ਰੱਖੋ.
- ਹਾਈ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਵੋਕਾਓ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਤਲ਼ਣ ਪੈਨ ਗਰਮ ਕਰੋ. 1 ਚਮਚ ਦਾ ਤੇਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮੀ, ਫਿਰ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲਸਣ ਪਾਓ. ਹਿਲਾਉਣਾ 1 ਮਿੰਟ ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਸੈਲਰੀ ਅਤੇ 2 ਡੇਚਮਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਟਾਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਮਸਰਨ-ਫਲ਼੍ਹ ਦਿਓ.
- ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ ਅਤੇ 2 ਡੇਚਮਚ ਸਟਾਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. 1 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਹਿਲਾਉਣਾ, ਫਿਰ 2 ਚਮਚੇ ਨੂੰ ਚੇਤੇ-ਭਰੀ ਸਾਸ 1 ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ 'ਤੇ ਚੇਤੇ-ਫਿਰੋ, ਫਿਰ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਸਟਾਕ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਹਿਲਾਉਣਾ 1 ਮਿੰਟ
- ਸਬਜ਼ੀ ਚਮਕਦਾਰ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਗਏ ਹੋਣ ਤੱਕ ਬੋਕ ਚੀਯ (ਜਾਂ ਗੋਭੀ), ਲਾਲ ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੀਆਂ ਚੇਹਰਾ-ਫਲੀਆਂ ਦੀ ਚਟਣੀ, ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਸਭ ਕੁਝ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਕੁਝ ਕੁਕਸੀਤਾ (1 1/2 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟਾਂ) ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ. ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਸਤਰ ਤੋਂ ਹਟਾਓ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੂਨਾ ਜਾਂ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਪਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਿੱਠੀ ਜਾਂ ਮਿੱਠੀ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮਸਾਲੇ ਲਈ ਕੁਝ ਤਾਜ਼ੀ ਕਟ ਕੱਟੀਆਂ ਜਾਂ ਮੁਰਰੀਆਂ ਦੇ ਫਲੇਕਸ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸੇਵਾਦਾਰ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਕਟੋਰੇ ਉੱਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ. ਬਾਕੀ ਬਚੀ ਸਾਸ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਲਈ ਪੈਨ ਨੂੰ ਟਿਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਨਿੱਘੇ ਟੋਫੂ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ. ਥਾਈ jasmine rice ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ
| ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) | |
|---|---|
| ਕੈਲੋਰੀ | 685 |
| ਕੁੱਲ ਵਸਾ | 34 g |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅਸੈਂਸੀਟੇਡ ਫੈਟ | 19 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ | 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | 1,780 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ | 78 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ | 12 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 27 ਗ੍ਰਾਮ |