ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੁਝਾਅ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹਰ ਕਿਸੇ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕੇਵਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਉਹ ਤ੍ਰਾਸਦੀ ਜਾਪ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਸੱਚੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ. ਥੋੜਾ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ 60 ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਭਾਰ ਘਟਾ ਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਹਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ ਹੈ , ਜਾਂ, ਵੇਟ-ਡਾਊਨ ਪਿਕਚਰਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵੈਜੀਨ ਇੰਜਨ 2 ਡਾਈਟ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ!
ਸੰਕੇਤ # 1: ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇੱਕ ਡਾਰਕ ਹਰਾ ਸਬਜ਼ੀ (ਬਰੌਕਲੀ, ਪਾਲਕ, ਕਾਲਾ, ਕਾਲਰ ਗ੍ਰੀਨ) ਖਾਉ.
ਇਹ ਪੋਸ਼ਣ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਦੌੜ ਤੇ ਜਾਂ ਨਫ਼ਰਿਤ ਪਾਲਕ ਉੱਤੇ? ਆਪਣੇ ਗਰੀਨ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਸਵੇਰ ਵੇਲੇ ਪਿਆਲੇ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲੋਂ ਗ੍ਰੀਨ ਸਲੀਵਜ਼ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਦੇਖੋ: ਹਰੇ ਸੁਗਦੇ ਬਾਰੇ ਸੱਚਾਈ ). ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ 8 ਗ੍ਰੀਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਅੰਜਨ ਹਨ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਗ੍ਰੀਨਸਾਈਡ ਲੈਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਵਾਲੇ ਪਿੰਕ ਪੱਤੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੈਗੂਲਰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਦਿਆਂ. ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਪਾਲਕ ਸਲਾਦ ਮੈਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਪਰ ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਲਾਲ ਪੱਤਾ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਮਿਸ਼ਰਤ ਨੂੰ ਜਾਪਦਾ ਹੈ.
ਸੰਕੇਤ # 2: ਇੱਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪੂਰਕ ਲਵੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੀ 12 ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ
ਜਾਂ, ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਖ਼ਮੀਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਤੂਰ ਜਾਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਬਹੁਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਗੇ, ਲੇਕਿਨ ਵੈਗਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੇ ਪੱਖ ਤੇ ਗਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੀ 12 ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦ, ਜਿਵੇਂ ਸੋਏ ਦੁੱਧ ਅਤੇ veggie burgers ਨੂੰ ਬੀ 12 ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ.
ਸੰਕੇਤ # 3: ਪਾਣੀ ਦਾ ਪਾਣੀ!
ਇਕ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ- ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ! ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਲਗਭਗ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਪੀਉਂਦੇ (ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ).
ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਲਿਆਓ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਘਰ ਲਈ ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਫਿਲਟਰ ਵਿਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ. ਪਾਣੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਖਾਣ ਦੇ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਾਲਚ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ, ਮੈਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਲਾਲਚ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੋਕਥਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਇਕ ਗਲਾਸ ਪੀਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਬਿਸਤਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡਾਈਟ ਕੋਲਾ ਖਾਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ ਮਿਲਾ ਕੇ ਚਮਕਦਾਰ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਖੁਸ਼ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
ਸੰਕੇਤ # 4: ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਕੱਚਾ ਫਲ ਜਾਂ ਕਾਠੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਲਈ ਇਕ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉ
ਇਹ ਕੋਈ ਵੀ ਬ੍ਰੇਨਰ ਨਹੀਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਕਈ ਵਾਰ ਸਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ੀ ਕੱਚਾ ਉਪਜ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਲਾਪਤਾ ਹਾਂ! ਕੁੱਝ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਤ ਤਾਜ਼ੇ ਕੱਚੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਦਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਿਲਕੁਲ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਇਸਨੂੰ ਸੇਬ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਸਵੇਰੇ ਇਕ ਸੇਬ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਮੈਨੂੰ ਸਨੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਬੱਚੇ ਦੇ ਗਾਜਰ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਕੱਚੀ ਹਰਾ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.
ਸੰਕੇਤ # 5: ਆਪਣੇ ਸ਼ੁੱਧ ਖੰਡ ਦਾ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਓ
ਮੈਨੂੰ ਕਿਸੇ ਮਿੱਠੇ ਦੰਦ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਮਿਲ ਗਏ ਹਨ, ਪਰ ਮੈਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ੂਗਰ ਰਿਪਾਰਮਰਾਂ ਨੂੰ ਭੂਰੇ ਸ਼ੇਅਰ ਸਰਚ , ਸਟੀਵੀਆ, ਅਤੇ ਐਗਵੇਟ ਅਮctਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ) ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਹੇਠ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਰਿਫਾਈਨਡ ਸਮਗਰੀ ਸਿਰਫ ਕਦੇ ਕਦੇ.
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਫਲਾਂਟੋਜ਼ ਮੱਕੀ ਦੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੇਬਲ ਪੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਜੰਕ ਨੂੰ ਹਰ ਚੀਜ ਵਿੱਚ ਫਿਸਲ ਕੇ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਹੂਮੁਸ - ਬਾਰਬੇਕਿਊ ਸਾਸ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗਸ ਸਮੇਤ
ਸੰਕੇਤ # 6: ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ ਨੂੰ ਹੱਥ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਜੀਰੇ ਜਾਂ ਕੁਝ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਿਸਮ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਮੈਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਹਰ ਵੇਲੇ ਖਰੀਦਾਰੀ ਖਰੀਦਦਾ ਜਾਂ ਹੱਥੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ. ਮੇਰੇ ਕੁਝ ਪਸੰਦੀਦਾ ਘਰੇਲੂ ਉਪਕਰਣ ਦੇਵੀ ਡਰੈਸਿੰਗ , ਮੇਰੇ ਸਥਾਨਕ ਏਸ਼ੀਅਨ ਗ੍ਰੋਸਰ ਅਤੇ ਰਾੱਸਬਰੀ ਵਿਨਾਇਰੇਟ ਤੋਂ ਥਾਈ ਸ਼ਨੀਟ ਸਾਸ ਇਕ ਸਬਜ਼ੀ ਆਰਾਹਣ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਉਦੋਂ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੀ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਚੁੰਬਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਸਾਂ.
ਸੰਕੇਤ # 7: ਸਤਰੰਗੀ ਪੇਟ ਖਾਓ!
ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੰਗਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਹਰੇ-ਭਰੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਟਮਾਟਰ, ਪੀਲਾ ਸਕੁਐਸ਼, ਅਤੇ ਜਾਮਨੀ ਗੋਭੀ ਦੇ ਸਤਰੰਗੀ ਪੀਂਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ!
ਇਹ ਇੱਕ ਗੱਲ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਮੈਨੂੰ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਵਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਕਸਰ ਮੈਂ ਭੋਜਨ ਰਟਸ ਜਾਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਹਰ ਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਹਰੇ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਲੀਕ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਟ, ਸਾਰੇ ਰੰਗ ਦੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਘੜੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਟੋਟਕੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.